Si estende per il ginocchio

Quali sono i migliori modi per allungare i muscoli che circondano e sostenere le ginocchia? Il tuo fisioterapista può mostrare come.

L'articolazione del ginocchio è uno dei più grandi articolazioni del corpo. Esso è composto da due ossa, il femore e la tibia, che sono collegati da quattro legamenti forti. Il ginocchio ha anche un piccolo osso nella parte anteriore dell'articolazione chiamato la rotula, o rotula. Questo osso contribuisce a fornire un vantaggio meccanico per i quadricipiti muscoli in modo che funzionino in modo più efficace.

Il ginocchio è l'articolazione più comunemente feriti in tutte le età. E 'particolarmente suscettibile a danni durante le attività sportive ed esercizio fisico. Tuttavia, tonificare e allungare i muscoli e tendini del ginocchio può contribuire a ridurre il rischio di lesioni.

Se si hanno dolore al ginocchio, si può beneficiare di terapia fisica per aiutare a gestire la condizione. Il tuo PT valuterà la vostra situazione e fornire strategie per aiutare a recuperare completamente. Esercizi di stretching possono essere un componente della tua riabilitazione PT ginocchio.

Qui ci sono alcuni tratti efficaci e semplici per l'articolazione del ginocchio. Ricordati di controllare con il vostro medico o fisioterapista prima di iniziare questi, o altri tratti, per il ginocchio.

Ilitotibial Banda Stretch

  • Stare in piedi.
  • Attraversare la gamba ferita dietro la gamba opposta.
  • Magra al lato non infortunato fino a un tratto si fa sentire in tutta la parte esterna della vostra regione coscia.
  • Mantenete la posizione per 30 secondi.
  • Ripetete cinque volte.

Un altro ottimo modo per allungare in modo efficace la tua band iliotibial sulla parte esterna del ginocchio è farlo mentre si trovava su un fianco. Questo è fatto da sdraiato su un lato, e afferrare la caviglia sulla gamba superiore piegando il ginocchio indietro. Dovreste sentire un tratto nella parte anteriore della coscia. Quindi, appoggiare delicatamente la caviglia in basso sulla parte superiore del ginocchio, e tirarlo verso il pavimento.

Questo dovrebbe allungare delicatamente la band mentre attraversa l'articolazione del ginocchio. Tenere il tratto per 30 secondi, e poi rilassarsi.

Quadricep Stretch

  • Mentre in piedi, tenere su un piano di lavoro o una sedia di nuovo per assistere in equilibrio.
  • Piegate il ginocchio posteriore afferrando la caviglia con una mano.
  • Assistere nella piegando il ginocchio indietro per quanto possibile.
  • Mantenere questa posizione per 30 secondi.
  • Ritorno alla posizione in piedi.
  • Ripetete l'esercizio per 5 volte con ogni gamba.

Tendine del ginocchio Stretch

  • Sedersi sul pavimento con le gambe fuori dritto.
  • Estendere le braccia e raggiungere in avanti, piegando in vita, per quanto possibile, mantenendo le ginocchia dritto.
  • Mantenere questa posizione per 20 secondi. Rilassare.
  • Ripetete questo esercizio 5 volte di più.

Un altro grande tratto per la muscoli posteriori della coscia è il tratto tendine del ginocchio in piedi. Per farlo, alzarsi e posizionare un tallone su un piccolo gradino o marciapiede. Raggiungere le braccia in avanti e in alto, e lentamente piegare il busto in avanti ai vostri fianchi. Mantenere raggiungendo fino ad un tratto si sente dietro la coscia. Tenere il tratto per 30 secondi, e ritornare alla posizione di partenza.

Vitello Stretch

  • Sedersi con i piedi fuori di fronte a voi.
  • Tenere un'estremità di un foglio o telo in ogni mano, formando un anello.
  • Posizionare il cappio attorno al piede.
  • Tirare le dita dei piedi verso di voi.
  • Fermarsi quando si sente un tratto confortevole nel vostro muscolo del polpaccio.
  • Mantenere la posizione per 20 secondi, e ripetere 5 volte di più.
  • Passare le gambe e ripetere.

Stretching con un asciugamano o Strap

Il tuo fisioterapista in grado di mostrare come utilizzare una cinghia o un asciugamano per eseguire questi tratti per le ginocchia pure. I movimenti saranno gli stessi, ma si utilizzerà una lunga cinghia o un asciugamano per fornire la forza di stiramento. Asciugamano allunga per i muscoli intorno al ginocchio possono includere:

  • Il tratto asciugamano hamstring
  • Il tratto tovagliolo quad
  • Il tratto asciugamano vitello

Check-in con il vostro fisioterapista e imparare a allungare correttamente i muscoli intorno le cosce e le gambe. Questo può aiutare a mantenere le articolazioni del ginocchio muoversi liberamente attraverso la loro gamma completa di movimento per aiutare a prevenire infortuni e aiutare a mantenere la mobilità funzionale completo.

A cura di Brett Sears, PT.