Quanto esercizio Avete veramente bisogno?

30-01-2018 eqok Salute
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Gli esperti sono buona di darci consigli esercizio. Il Dipartimento della Salute aggiorna regolarmente le linee guida di attività fisica che ci dice solo quanto esercizio abbiamo bisogno di migliorare la nostra salute, perdere peso e di più.

Il Presidente del Consiglio sulla forma fisica e dello Sport ha intervenne con le proprie linee guida. Anche i personal trainer, come me, offrono le basi di come esercitare e si noterà che la maggior parte di queste linee guida sembrano circa le stesse: Cardio circa 3-5 giorni a settimana e allenamento della forza di circa 2 volte a settimana.

Queste linee guida sono utili, ma spesso vago, lasciando a chiedersi: Quanto esercizio ne ho veramente bisogno di perdere peso?

Esercizio che funziona per voi

Quello che molti di noi vogliono quando andiamo in una ricerca per la consulenza esercizio è specifiche. Vogliamo sapere quali attività da fare e per quanto tempo, quanto sia difficile lavorare e come fare gli esercizi.

Vogliamo che qualcuno a dire: "Ecco il programma di allenamento è necessario per ottenere esattamente dove si vuole andare." Mentre un sacco di esperti vi dirà di avere la risposta, la verità è che nessuno programma si adatta alle vostre esigenze.

Quindi, come si fa a capire quanto esercizio si ha bisogno? Un punto di partenza è con i vostri obiettivi. Per aiutarti, ho rotto le linee guida per i tre obiettivi più comuni: una migliore salute, prevenire l'aumento di peso e, naturalmente, la perdita di peso. Gli allenamenti dei campioni e gli orari compresi ti aiuteranno a fare esercitare una realtà.

Linee guida per la vostra salute

Le Linee Guida attività fisica per gli americani, pubblicato dal Dipartimento della Salute consiglia:

Do moderatamente intenso cardio 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana
O
Do vigorosamente intenso cardio 20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana
E
Do 8 a 10 esercizi di potenziamento muscolare, da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio due volte alla settimana.

Renderlo una realtà

I seguenti esempi mostrano come è possibile pianificare i vostri allenamenti per soddisfare le linee guida:

Solo l'inizio

Questo programma di allenamento è una buona scelta di sei un principiante e non sono ancora pronte per 5 giorni di cardio:

  • Lunedi: 20 min cardio
  • Martedì: Forza Total Body
  • Mercoledì: 20 min cardio
  • Giovedi: Resto
  • Venerdì: 20 min cardio
  • Forza Total Body: sabato

Mescolare e abbinare

Questa serie prende le cose un po 'più con più allenamenti e più intensità:

  • Lunedi: 30 min ellittica, ritmo medio
  • Martedì: 20 min interval training
  • Forza Total Body: Mercoledì
  • Giovedì: 20 min intervalli
  • Venerdì: Forza Total Body
  • Sabato: Tre 10 minuti cammina a passo svelto

Linee guida per prevenire l'aumento di peso

Anche se non ci sono linee guida ufficiali per prevenire l'aumento di peso, supporto la posizione del ACSM sul tema suggerisce allenamenti moderata intensità tra 150-250 minuti o circa 1200-2000 kcal a settimana può aiutare a mantenere il peso.

Per vedere che cosa questo appare come nella vita reale, controllare il calendario riportato di seguito, che prevede calorie bruciate per una persona di 150 libbre:

Aumento di peso Serie Prevenzione

Questo programma di esercizio prevede una serie di attività cardio, tutto fatto a un ritmo moderato con un allenamento di forza e un allenamento di yoga, per un programma completo ed equilibrato:

  • Lunedi: trainer ellittico, 40 min ad un ritmo moderato, 327 calorie, che si estende di 10 minuti, 40 calorie
  • Martedì: Semplice N. totale di corpo, 30 min, 100 calorie
  • Mercoledì: Walking, 45 min a 4,5 miglia all'ora, 322 calorie, che si estende 10 minuti, 40 calorie
  • Giovedi: Semplice N. totale di corpo, 30 min, 100 calorie
  • Venerdì: giri di nuoto, 20 min, 137 calorie
  • Sabato: lezione di yoga, 60 min, 170 calorie

Tempo totale: 245 Minuti
Stima delle calorie bruciate: 1236

Linee guida per perdere peso

Ora arriviamo al nocciolo, la quantità di esercizio avete bisogno di perdere peso. Si può vedere che ci vuole un po 'di esercizio fisico solo per evitare l'aumento di peso, e ci vuole ancora di più per perdere peso in realtà.

Per questo obiettivo, l'ACSM consiglia 200-300 minuti ogni settimana di attività fisica moderata intensità. Tenete a mente, però, che il lavoro più difficile per alcuni allenamenti vi darà più bang per il dollaro. Per vederlo in azione, la routine di esempio riportato di seguito mostra come un attrezzo ginnico di 150 libbre si inserisce in 300 minuti di esercizio a settimana:

Serie perdita di peso

  • Lunedi: 30 min High Intensity Interval Training - alternativo 1 minuto circa, con 2 minuti di camminata per 30 minuti, calorie 320. base Total Body, 30 min, 100 calorie
  • Martedì: 60 min classe di kickboxing, 550 calorie
  • Mercoledì: 30-45 min Forza inferiore del corpo, 300 calorie, 15 minuti di stretching, 42 calorie
  • Giovedi: 60 min classe di yoga, 170 calorie
  • Venerdì: 45 min HIIT - Alternate 1 minuto 10 mph con 2 minuti a 4,5 miglia all'ora per 45 minuti, calorie 480
  • Sabato: 30 min allenamento parte superiore del corpo 150 calorie

Tempo totale: 315 Minuti
Stima delle calorie bruciate: 2112

Making Sense of It All

Se sei un principiante cercando di perdere peso, si può essere messi fuori dalla quantità di esercizio che dovete fare. La buona notizia è che non c'è bisogno di iniziare a quel livello. In effetti, un ottimo modo per accedere è di iniziare con una particolare attenzione per migliorare la vostra salute.

Questi allenamenti sono perfette per i principianti e permettono di costruire una solida base di forza prima di spostare fino alle routine più impegnative richieste per il mantenimento e perdere peso. Inizia con quello che è possibile gestire e utilizzare le linee guida come proprio questo: Guida per impostare un programma che funziona per voi.