Nuovi segreti di addestramento addominale

Il nucleo davvero copre tutto dalla testa ai piedi, come ogni segmento del corpo è strettamente correlata, sia strutturalmente e funzionalmente.

- Eric Cressey, condizionamento specialista e il proprietario di Cressey prestazioni, Hudson, Massachusetts.

Siete stanchi dei soliti esercizi addominali -abdominales, solleva la gamba, curve laterali ponderati? Se è così, questo è probabilmente una buona cosa. Questi esercizi sono molto più probabile che a causare il mal di schiena a ritagliarsi una solida torso. Finisci il tuo allenamento con quattro o cinque serie di esercizi tradizionali addominali, spesso chiamato "movimenti isolati," una volta che considerava una buona formazione di base. In realtà, però, il vostro corpo non agisce in isolamento. Invece, si deve pensare del tuo corpo come una singola catena cinetica. Il movimento è creato attraverso il coordinamento di più gruppi muscolari. Così, quando ci si allena il busto, concentrarsi sui movimenti integrati, cercando di isolare un muscolo o gruppo muscolare. Un altro problema con la realizzazione di un grande volume di scricchiolii e addominali è che si può partire con cattiva postura, flessori dell'anca accorciati e mal di schiena.

Qual è il tronco?

Prima di poter capire che cosa si intende con i movimenti integrati, è necessario conoscere la definizione di busto.

"Il torso copre davvero di tutto dalla testa ai piedi, come ogni segmento del tuo corpo è strettamente legata, sia strutturalmente e funzionalmente", ha detto Eric Cressey, specialista di condizionamento e co-fondatore di Cressey prestazioni a Hudson , Massachusetts. Egli dice che mentre ci sono molti esercizi che allenano il torso, il più efficace e il più funzionale, sono spesso semplici derivati ​​di quello che già facciamo come squat, peso morto, estocada- ma con carichi asimmetrici e posizionamento tronco ottimale.

Il nucleo si riferisce non solo ai muscoli sopra, compreso il retto, comunemente noto come il sei-pack; trasverso dell'addome -la muscolare al di sotto del muscolo retto e obliquo muscolatura interna ed esterna -la laterale che assistono in torsione e alla flessione dell'anca. partecipazione stabilizzazione e il tronco movimento è una collaborazione tra questi muscoli e la partecipazione antagonista dell'intera -il catena laterale posteriore, erettore spinale, glutei e femorali.

Emplos schemi di movimento ed esercizi

Torso schemi di movimento - Movimento

flessione dell'anca

estensione dell'anca

rotazione

flessioni laterali

Torso schemi di movimento - Anti-motion

hip flessione

Resistenza alla estensione dell'anca

Resistenza alla rotazione

Resistenza alla flessione laterale

Esempi di esercizi per il busto

Variazioni di "asse"

Swiss Ball push-up

palla medica di rotazione

funivia

rullo addominale

Variazioni superiori esercizi di corpo che costruiscono forza del tronco

Un braccio flette

panca manubri con un braccio

stampa militare con un braccio di supporto

Remo inclinata braccio permanente

Remo alternando bracci inclinati

Variazioni inferiori esercizi di corpo che costruiscono forza del tronco

squat

peso morto

affondi

Affondi caricato controlaterale

Anca e la gamba spinte

sviluppo del kernel

Joe Dowdell, specialista di condizionamento e fondatore di Peak Performance a New York, dice che la vera formazione di base è sulla selezione di esercizi di base adeguate, che metterà alla prova le tue abilità, mentre in modo sicuro ed efficace avanzeranno alla tua obiettivo.

Detto questo, Dowdell aggiunto che "l'obiettivo finale è lo sviluppo di un nucleo che sia forte e stabile e consentire tempo per essere in grado di resistere bene e / o trasferire notevoli quantità di energia in un dato modello di movimento".

Nello sviluppo del tronco, compresi i modelli di movimento specifici e resiste o impedisce gli stessi schemi di garantire un profilo completo di forza e creare stabilità. Per sviluppare la forza e la stabilità, si sarà in grado di raggiungere gravi livelli di forza, generare e trasferire energia e ridurre il rischio di lesioni.

Un esempio di una serie di altamente efficace nucleo esercizio è il cavo di sollevamento sequenza. Da un ginocchio tozzo o in piedi, stand perpendicolare alla connessione superiore o inferiore della macchina cavo. Da questa posizione, girare le braccia sul corpo in vari modelli -diagonal verso l'alto, diritta o diagonalmente verso il basso mantenendo tronco fisso.

movimenti composti

Tuttavia, rafforzando il nucleo non è limitato a periodi in cui il movimento avviene in dell'anca. movimenti composti e variazioni di molti esercizi di tronco inferiore e superiore possono sviluppare un'elevata resistenza superiore del corpo, la stabilità e l'equilibrio. Questo perché quando si cambia il carico, la base di appoggio o piano di movimento, si sono tenuti a stabilizzare te, o resistere al movimento, per la durata dell'esercizio.

Quando esercizi come squat e peso morto è spesso fatto di sentire il termine "rinforzo". supporto tronco per isometrici, composti o mosse unilaterali implica l'attivazione e contrazioni antagonisti bilanciati tutti i muscoli che circondano il tronco. Stringe e contratti il ​​nucleo come se si stesse preparando per un colpo di stato. Tensioni risultanti lavoro di deformazione per stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale.

Il rinforzo è un'abilità che può essere sviluppata. Inoltre, mantenere la colonna vertebrale al sicuro sotto carico e in grado di accumulare, trasferimento ed esprimere l'energia.

torso convenzionale ha lasciato il posto a un design intelligente e programmi integrati. Per comprendere meglio il ruolo del nucleo e di come funziona il corpo, si sarà in grado di strutturare gli allenamenti per eliminare le carenze e migliorare le vostre prestazioni o ai vostri impianti di risalita. L'introduzione di movimenti di base integrati, superiori e inferiori variazioni unilaterali posture statiche e contribuire a ri-rafforzare e migliorare la stabilità del tronco sotto carico.