Immediato il soccorso stress? Perché potrebbe essere necessario cambiare approccio

L'obiettivo della gestione dello stress è di ridurre al minimo gli effetti negativi dello stress. Questo può essere ottenuto in diversi modi, tuttavia, e la strategia più efficace è quello di colpire lo stress da più angolazioni. Questo è importante per diverse ragioni, come illustrato di seguito.

Gestione dello stress non è one-size-fits-all

Non v'è alcun-one-size-fits tecnica di gestione dello stress. Non solo strategie diverse risuonano in modo unico con ogni persona, ma alcune strategie non possono essere utilizzati in tutte le situazioni.

Ad esempio, lo yoga è una centrale elettrica di un sollievo stress, ma non è pratico per provare yoga pone in una macchina per ridurre al minimo lo stress del traffico. Inoltre, quelli con limitazioni fisiche potrebbero non essere in grado di eseguire alcune posizioni yoga. La tecnica ha bisogno di adattarsi alla situazione e la persona.

Alcuni stress mitigatori lavorare meglio insieme

Allo stesso modo, gli esercizi di respirazione sono efficaci nel calmare risposta allo stress del corpo, ma esercizi di respirazione da solo non sono efficaci per lo stress sociale o il burnout come sono se abbinato con altre tecniche come riformulazione o consapevolezza. Qui ci sono alcuni più mitigatori di stress che funzionano bene se abbinato insieme:

  • Musica e Esercizio
  • Aromaterapia e un bagno caldo
  • Pulizia e Musica
  • Passeggiate e Meditazione
  • Esercizi di respirazione e le visualizzazioni

Mitigatori di stress rapidi

Alcuni mitigatori stress sono ad azione rapida, come esercizi di respirazione, e può aiutare a sentirsi più tranquillo in pochi minuti.

Alcune evidenze dimostrano che un rapido meditazione o pochi minuti di esercizio fisico può calmare risposta allo stress del corpo, e ti invieremo sulla buona strada per uno stato di rilassamento. Questo è importante perché si può funzionare in modo diverso quando ha sottolineato rispetto a quando si sono rilassati. Quando la risposta allo stress è innescata, ci si trova in uno stato d'essere che è più mirato e pronti a combattere o correre.

Questo stato di essere è calibrato per funzionare bene per gli attacchi fisici, ma non così per i tipi di fattori di stress sociali e psicologiche che tendiamo ad affrontare oggi: un boss che ha bisogno di essere soddisfatto, un bambino che ha bisogno di essere placato, un termine che deve essere conosciuto abbastanza bene per resistere ad un esame di coetanei o valutatori. Così ad azione rapida mitigatori stress sono importanti in quanto possono aiutare a ottenere a uno stato più di calma mentale, e possono lavorare in modo rapido. Poi si può andare avanti e prendersi cura di tutto il resto.

mitigatori stress rapidi sono un po 'carente in altri modi, però. Non funzionano così su una base di una volta come alcuni mitigatori di stress che si accumulano resistenza allo stress o forniscono le risorse per affrontare le sfide che dovete affrontare. Alcuni mitigatori di stress, per esempio, può aiutare a essere meno reattivo verso lo stress quando si verifica, se li si pratica regolarmente. La meditazione, l'esercizio fisico, e nel diario sono noti per questo. Così, mentre mitigatori stress veloci sono meravigliosi, non coprono tutte le basi.

Mitigatori stress Resilienza-building

Gli studi hanno trovato che coloro che praticano la meditazione nel corso del tempo hanno sperimentato alterazioni nel loro cervello che li rendono più resistenti nei confronti di stress. L'esercizio fisico ha un effetto cumulativo e, anche se entrambe le strategie possono essere utili nelle sessioni più brevi. Il problema con con mitigatori stress resilienza-building sono che tendono a richiedere la pratica nel corso del tempo per essere efficace nella costruzione di resilienza, o almeno questo è ciò che è stato creduto.

Una domanda importante è: come può un utile sollievo stress a breve termine sia nella costruzione di capacità di recupero se viene praticata una sola volta? Altrettanto importante è la comprensione di quanto tempo questa tecnica alleviare lo stress deve essere praticato prima di poter aiutare con la resilienza. Fortunatamente, alcune ricerche mostrano buone notizie su entrambi i fronti.

Le buone notizie

Uno studio condotto presso l'Università del Connecticut ha trovato che 20 minuti era una quantità efficace di tempo per costruire la resilienza verso lo stress futuro, e che 20 minuti possono essere abbastanza tempo per una strategia di mindfulness-based o una strategia di relax a base di fisica, che è una buona notizia per molte persone che può essere attratto da un tipo di sollievo stress o l'altro. Altri grandi notizie su questa ricerca è che lo stress in questione era stress sociale, che è noto per essere una delle forme più tassare di stress che sperimentiamo, e un tipo di stress che la maggior parte di noi l'esperienza regolarmente nella vita quotidiana.

Questo studio ha diviso 120 studenti universitari in tre gruppi: uno che praticava mitigatori stress mindfulness-based per 20 minuti, uno che praticava le tecniche di rilassamento fisico per lo stesso periodo di tempo, e un gruppo di controllo che praticava nessuno dei due. Sono stati quindi esposti ad una situazione sociale stressante: dovevano risolvere i problemi di matematica e pronunciare discorsi in cui sono stati valutati e interrogati, una situazione che ha dimostrato di creare notevole stress per praticamente tutti. Poi hanno riferito di come si sono sentiti stressati e dei loro livelli di cortisolo sono stati misurati, in modo da determinare se si sentivano soggettivamente stressati o stress che potrebbe essere misurato fisicamente sperimentato.

I risultati hanno mostrato che entrambi i tipi di mitigatori di stress - in una singola dose di 20 minuti - erano efficaci non solo nel ridurre i livelli percepiti dei soggetti di stress nelle sfide che seguirono, ma erano anche efficace nel ridurre al minimo la risposta allo stress fisico in questi soggetti, che sono entrambi segni di aumento della resistenza allo stress sociale.

Come costruire la resilienza in 20 minuti - One Time:

Ulteriori studi in grado di fornire un quadro più chiaro, ma questo è importante per dimostrare come una tecnica di alleviare lo stress esercitato per 20 minuti al mattino, a pranzo, o prima di un evento stressante può fare le sfide del giorno meno stressante. Se siete qualcuno che è stato riluttante a provare quelle tecniche resilienza di costruzione che lavorano nel corso del tempo, questa è la notizia che si dovrebbe convincere a provare un nuovo sollievo stress per 20 minuti e vedere cosa succede. Di seguito sono mitigatori di stress che sono stati utilizzati nello studio:

Esercizi di consapevolezza per la gestione dello stress

Il gruppo che ha praticato le tecniche di consapevolezza erano davvero in un gruppo di "maggiore consapevolezza", nel senso che sono stati forniti con qualche breve istruzione nel modo in cui il lavoro stress e ansia nella mente e nel corpo. Sono stati anche istruiti circa evitamento esperienziale - come i nostri tentativi di evitare certi pensieri o esperienze emotive possono farci sentire meglio nel breve termine, ma possono causare problemi a lungo termine per noi - e la fusione cognitiva - come si tende a coppia pensieri con certi comportamenti, e se siamo in grado di rompere questo schema in situazioni specifiche, spesso possiamo liberarci dello stress che si prova quando nuove esperienze innescano sentimenti di stress da quelle passate. Infine, sono stati dati informazioni sulle strategie di coping di base per lo stress, tra cui l'accettazione e altre strategie cognitive.)

Dopo questa breve formazione nel modo in cui i nostri pensieri e le nostre strategie di coping emotivi possono influenzare noi, i soggetti sono stati guidati nelle strategie di mindfulness per alleviare lo stress. Di seguito sono strategie simili a quelli trovati per essere efficace nello studio. Si può praticare ciascuno di questi per 20 minuti, o praticare una combinazione di essi, per un totale di 20 minuti. Al contrario, anche se questo non era parte dello studio, sarebbe probabilmente essere efficace per combinare alcune di queste attività con una o più delle strategie di rilassamento fisico discusse nella prossima sezione.

  • Etichettare i vostri pensieri. Questa tecnica comporta la consapevolezza staccandosi da modelli di pensiero attraverso il riconoscimento e l'etichettatura i tuoi pensieri, poi lasciarli andare, piuttosto che impegnarsi a seguire il filo del discorso e di impegnarsi nel processo di pensiero.
  • Immaginate pensieri negativi come onde. Un'altra tecnica consapevolezza che permette di disimpegnarsi dai vostri pensieri è la strategia di immaginare i pensieri negativi, modelli di pensiero, o emozioni come onde che si può guidare fuori, scivolando lungo la parte superiore di loro e vederli passare e disperdono. Immaginate che si può lavare su di voi e lavare oltre voi, ma non devono impegnarsi in loro, in quanto saranno rotolare fuori la pelle come l'acqua.
  • Provare più attività di consapevolezza. Ci sono molti modi diversi di praticare la consapevolezza. Queste tecniche consentono di mettere a fuoco diverse sensazioni fisiche. Ecco un elenco di tecniche di meditazione si può provare più a lungo.

Strategie rilassamento fisico per la gestione dello stress

Quelli del gruppo somatica-relax è stato insegnato circa gli effetti di rilassamento fisico sulla mente, e ha portato in esercizi di allenamento autogeno. Di seguito sono esercizi simili che possono essere utilizzati per rilassare la mente e il corpo. Inizia in una posizione rilassata, impostare un timer, e praticare la seguente.

  • Avviso e rilassare il corpo. Concentrarsi sulle sensazioni nel tuo corpo. Ripeti a te stesso affermazioni come: "Mi sento fisicamente rilassato." "Le mie braccia sono rilassate. Le mie mani sono rilassati. Le mie dita sono rilassati." Si può iniziare nella parte superiore della testa e lavorare attraverso le principali aree del corpo fino a raggiungere i vostri piedi, ripetendo a te stesso che ogni area del tuo corpo si sente rilassato. Come si va, rilasciare la tensione fisica si sente in ogni area.
  • Provate a scaldare il corpo. Utilizzando lo stesso ordine, cercare di scaldare il corpo dall'interno. Focus su sentire un calore rilassante in ogni area, e lasciare che la confortante sensazione di calore correre dal vostro tronco attraverso le braccia e le gambe per mani e piedi.
  • Senti la pesantezza degli arti. Seguendo lo stesso schema, immaginate che le tue membra sono sempre più pesanti come il vostro corpo si rilassa. Concentrarsi sulle sensazioni nel tuo corpo, e rilasciare la tensione, come si va.

Mentre queste strategie non sono gli unici che possono alleviare lo stress, si sono dimostrati tecniche si possono usare per farti sentire più rilassato in questo momento, e mantenere un po 'di forza in più anti-stress con voi per più tardi. Che rende sicuramente la pena i 20 minuti del vostro tempo!