20 suggerimenti per l"insonnia

L'insonnia è molto comune - sembra che la vita moderna e ora, la crisi felice anche avere qualcosa da fare. Il fatto è che la percentuale di popolazione adulta interessata è piuttosto alto e aumenta ogni anno.

Ma ci sono una serie di consigli per l'insonnia e le strategie per aiutare con la mancanza di sonno, sia lungo e breve termine. E se qualcuno sta leggendo questa alle 3 del mattino e non si può fermare la mente un po ', ci sono una serie di consigli e trucchi per costringerla a "disconnettere".

Che cosa è l'insonnia?

L'insonnia è definita come "l'incapacità di dormire, mantenere il sonno e / o le ore che tutti hanno bisogno di sentirsi riposati dormire." I sintomi comprendono grandi difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente durante la notte e / o troppo presto al mattino, sonnolenza e difficoltà di concentrazione durante il giorno e l'irritabilità.

Noi distinguiamo tra insonnia acuta e insonnia cronica. E 'anche più diffusa tra le donne che tra gli uomini.

Questi sintomi possono anche essere indicativo di altri problemi, come la depressione, il dolore cronico o stress, e può essere anche a seguito di trattamento con alcuni farmaci. Questo spiega il motivo per cui è così prevalente nelle società moderne.

L'insonnia è di solito il risultato di una combinazione di fattori, tra cui fattori medici e psicologici e fattori personali che variano da persona a persona, come i conflitti in relazioni o problemi di comportamento.

Consigli per l'insonnia MásQueSalud

Suggerimenti per l'insonnia a lungo termine

Ci sono più soluzioni, oltre a contare le pecore per aiutarla a dormire. Ecco alcuni suggerimenti per l'insonnia che potrebbe aiutare:

1. Portare il cuenta.Apúntate come il sonno e in quale momento, quando gli attacchi stanchezza diurna e altri sintomi si verificano che si hanno. Da un lato, questo controllo può aiutare a identificare le attività o le abitudini che ti impediscono di addormentarsi; e d'altra parte che hai e se alla fine si decide di consultare uno specialista, perché sarà molto utile.

2. Stabilire una routine coerente e durevole per andare al cama.Encuentra qualche attività ci si stanca prima di andare a letto e stabilisce una certa routine di addormentarsi e svegliarsi, anche nei fine settimana.

3. Utilizzare il letto correttamente. Il letto dovrebbe essere riservato per il sonno e il sesso, niente di più. Prendendo il lavoro a letto, per esempio, è un modo sicuro per poi avere difficoltà ad addormentarsi o di dormire bene.

Non dimenticare di scegliere il letto scomodo materasso apropiado.Una notevolmente ridotto la qualità del sonno. Se avete difficoltà a dormire, una delle prime cose che si dovrebbero prendere in considerazione è il vostro materasso e, se necessario, cambiarlo.

4. Non fumare. Se questo è il vostro caso, ecco un altro motivo per smettere. tasso di insonnia tra i fumatori è più alta del normale, forse perché i loro corpi iniziano a mostrare sintomi di astinenza da nicotina durante la notte durante il sonno.

5. Non bere alcolici prima di coricarsi. Mettere un po 'di alcool può sembrare per aiutarla a dormire, ma ciò che fa è esattamente l'opposto, perché l'alcol rompe i consueti cicli di sonno dopo il torpore iniziale passato.

Né è di diventare un astemio. Se vi piace un bicchiere di vino o una bevanda di tanto in tanto, tómatelas semplicemente bene prima di andare a letto, con la cena, per esempio. Ma cercare di evitare queste bevande per aiutarla a dormire.

6. La consultazione con un medico o uno specialista. Se si seguono questi consigli per l'insonnia e niente ha funzionato, potrebbe essere il momento di consultare un medico. Uno specialista può aiutare a individuare le cause dei vostri problemi, abitudini inconsapevolmente contribuiscono ad aggravare il problema e anche i farmaci che lui potrebbe provocare, se questo fosse il caso.

Suggerimenti per l'insonnia a breve termine

7. Esercizio lungo il tipo día.Algún di esercizio fisico durante il giorno migliora notevolmente la qualità del sonno. Per ottenere i migliori risultati, cercare di esercitare circa 3 ore prima di andare a letto, in modo che il corpo a tempo di rilassarsi fisicamente.

8. Stabilisce un "momento di riflessione" tutti i giorni, ma sempre prima di andare a dormire. Si può prendere un momento di riflessione per rivedere le cose in casa, il lavoro, i bambini, ecc ; e chiedetevi compiti che vi attendono il giorno dopo o breve termine.

Questo è importante per ottenere le cose non iniziano ad andare in giro nella tua testa una volta che siete a letto e ti impediscono di addormentarsi.

Per questo è possibile seguire alcuni dei consigli che abbiamo dato in un precedente post su "Come controllare l'ansia?" Dove troverete 10 rimedi per lo stress.

9. Limite cafeína.Aunque è già noto, dovremmo ricordare che la caffeina è dannoso a dormire e non fa altro che a creare un vero e proprio circolo vizioso: più caffeina, prima ancora che il pomeriggio, poi avremo più problemi a dormire . E se non si può fare a meno del caffè, limitarla a prendere mattina decaffeinato e il resto della giornata.

Tra l'altro, tè e teina hanno lo stesso effetto come la caffeina.

10. La siesta, se cade, giusto. Se sei una persona sonnellini, cercare di non più di 20 minuti. Un pisolino di 10 a 20 minuti è ancora altamente consigliabile per rilassarsi e migliorare la memoria e la creatività mentale, e quindi può essere molto positivo per il nostro lavoro, se la sua mancanza. Ma in ogni caso, cercare di evitare sonnellini dopo le 16:00.

11. Esporsi quanto più possibile l'esposizione alla luce natural.La alla luce naturale durante il giorno melatonina promuove un sano equilibrio, che ci aiuterà a dormire la notte.

12. relajación.Además Provare tecniche di meditazione, ci sono altre strategie di rilassamento, come le tecniche di respirazione o di rilassamento progressivo. Prova a concentrarsi sul tuo respiro in quanto è un modo molto efficace per voi dal sonno.

Mentre si fa questo esercizio nella meditazione concentrandosi sul ritmo del tuo respiro, immaginate voi stessi dormendo, come se si stesse guardando dal tetto. Andare per le parti del corpo, immaginando come i muscoli si rilassano. Mentalmente ci si concentra sempre di più in rilassamento muscolare e si finirà per cadere in un sonno profondo. Di solito non fallire.

13. Evitare pasti pesanti prima di coricarsi. Non è solo il detto popolare "che le grandi cene sono riempiti tombe" a causa dei suoi effetti nocivi sulla salute. Una cena quasi certamente forte impedisce di dormire bene quella notte.

14. Riduce l'intensità della luce due ore prima di andare a l'esposizione cama.La all'elettricità tra il tramonto e prima di coricarsi può influire negativamente sulla nostra capacità di dormire. Né è che noi rimaniamo al buio a casa, ma oggi ci sono modi per ridurre l'intensità di illuminazione generale a casa.

In ogni caso, l'illuminazione più morbida influenzano il nostro sistema nervoso meno e ci aiutano a dormire.

15. Spegnere la luce artificiale pantallas.La "blu" emessa dagli schermi moderni influenza direttamente la volontà del nostro corpo a dormire, perché stimola gli ormoni che normalmente vengono attivati ​​da giorno. È possibile ridurre questa luce blu, elettrodomestici moderni usuali, semplicemente spegnendo le schermate almeno un'ora prima di coricarsi.

Ci sono persone che un programma televisivo aiuta ad addormentarsi, anche se non è consigliabile. In questi casi, dovrebbe ridurre la luminosità dello schermo. Televisori moderni hanno tutti i controlli dedicati per questo.

16. superlavoro vostra mente poco prima di andare a dormire. Se possibile, non funzionano, non si vede la tv o stimolanti film, non leggere troppo complesso o non pensare a problemi profondamente prima di andare a letto, perché la vostra mente è dunque al 100% e prendere tempo per entrare in stato di "riposo", tenendo anche svegli il corpo. Ciò che aggravare ulteriormente il problema di insonnia.

17. Tenere la camera da letto buio e fresco. Un ambiente buio e fresco contribuisce ad un sonno profondo e riposante. è meglio impostare il termostato, ma non più di 20 ° C. Si raccomanda inoltre di coprire le finestre o con tonalità scure o pesante o qualche altro tipo di scatto o di chiusura. Se non è possibile evitare po 'di luce, si consiglia vivamente di utilizzare una maschera, come quelli che danno sugli aerei per i viaggi notturni.

Allo stesso tempo, provare anche con vasca o doccia caliente.El passare da una temperatura elevata in una stanza con un ambiente volutamente fredda sarà anche abbassare la temperatura corporea e la frequenza del nostro metabolismo è ridotto, aumentando la sonnolenza.

18. Integratori naturali. Valeriano e melatonina sono i più comuni e raccomandato in questi casi di prendere integratori. infuso di camomilla non solo calma lo stomaco, ma aiuta anche a ridurre l'ansia, e questo ci aiuterà a dormire meglio.

19. Non cercare di dormire se non sei assonnato. La verità è fastidiosa per dare il 2 di mattina e seguire senza essere stanco o assonnato. Ma andare a letto in questi casi comporta un problema garantito.

Tenuto conto di questa situazione si consiglia di fare qualcosa di rilassante finché non si comincia a sentire il bisogno di andare a dormire il sonno. Se questo sogno non apparirà in 20 minuti, seguite con l'attività o provare qualcosa di diverso.

20. minimizza il rumore molestos.Si rumori persistenti che ti impediscono di dormire sono fuori dei vostri mezzi di controllo, cercare di ridurre al minimo, è sufficiente coprendoli con un rumore più rilassante.

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