Quante proteine ​​è giusto per te?

"Le raccomandazioni USDA non tagliare. Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che ci dice la quantità di proteine ​​si dovrebbe mangiare in base a nostri obiettivi e aspirazioni".

- Dr. Mike Roussell

Sono cresciuto leggendo riviste di bodybuilding. Pagina dopo pagina, elaborato l'importanza della proteina. Quando sono andato a prendere un dottorato in nutrizione, molti del manuale ho letto appena dicono il contrario: la proteina non è così importante. In effetti, può essere molto pericoloso. Mangiare troppe proteine ​​e i reni possono esplodere. Questo dibattito è attualmente emergendo. I tipi di allenamenti raccomandano spesso grandi dosi di proteine, a volte alto come tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo. D'altra parte, la medicina sostiene che la maggior parte di noi mangiano più proteine ​​di cui abbiamo bisogno. Gli Stati Uniti Dipartimento dell'Agricoltura, nel frattempo, ha raccomandato dose giornaliera di 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Pertanto, se il peso era di 160 chili, il vostro RDA per le proteine ​​è di 58 grammi. Mangiare una bistecca di manzo 12 once e presto! Hai coperto il tuo obiettivo per la giornata. Il problema di queste stime è che non descrive davvero bisogno realistica. La parte sbagliata di proteine ​​bodybuilding potrebbe funzionare se si vuole apparire come Lou Ferrigno. Per il resto di noi, anche. E la raccomandazione del USDA? L'organizzazione descrive che "l'assunzione media giornaliera di livelli nella dieta di nutrienti sufficienti a soddisfare le esigenze nutrizionali degli individui quasi tutti in buona salute in un particolare stato di vita." Fondamentalmente, è abbastanza per assicurarsi che non stai andando a morire. Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che ci dice la quantità di proteine ​​si dovrebbe mangiare in base a nostri obiettivi e aspirazioni. Io preferisco chiamare questo livello di assunzione ottimale. E mentre questo numero non può essere alto come quelli citati nelle pagine di quelle riviste che ho usato per leggere il numero è certamente superiore a quella raccomandata dall'USDA.

Proteine: trovare il livello ottimale

Si supponga di voler perdere peso. Questo significa che probabilmente si dovrà seguire alcune semplici linee guida, come mangiare meno zucchero. Ma la ricerca indica anche che mangiare più proteine ​​può aiutare a perseguire questo obiettivo.

Gli scienziati della University of Illinois hanno progettato un programma di perdita di peso, in cui un gruppo di persone ha mangiato la RDA per le proteine, mentre un gruppo di pari mangiato due volte la quantità raccomandata RDA. Entrambi i gruppi hanno fatto anche esercizi. Il gruppo RDA perso 12 libbre di grasso in 16 settimane, mentre il gruppo aumentato consumo di proteine ​​perso circa 20 libbre durante lo stesso periodo. Il gruppo di RDA anche perso 2 libbre muscoli. Questo suggerisce avete bisogno di più proteine ​​per un programma di perdita di peso, sia per perdere il muscolo di tenerlo.

"Ma aspetta," pessimisti corteccia di proteine, "mangiare tutte le proteine ​​non è il tuo problema di pericolo cardiovascolare? Esso è destinato a bloccare le arterie. "

Per valutare questa preoccupazione, i ricercatori hanno combinato un gruppo di persone con ipertensione e il colesterolo al di sotto dei livelli normali e testati gli effetti di aggiungere più proteine ​​alle loro diete. Nessuno ha vinto o perso peso durante questa analisi, in modo che le modifiche non potrebbe indicare i benefici di perdere qualche chilo. Alcuni individui hanno mangiato una dieta con il 18 per cento delle loro calorie totali provenienti da proteine, che è molto vicino alla quantità raccomandata USDA. Un secondo gruppo ha aumentato la sua assunzione di proteine ​​del 28 per cento.

Che cosa è successo?

Il gruppo maggiore assunzione di proteine ​​ha mostrato una migliore salute generale. La gente in quel gruppo avevano eccellenti diminuzione della pressione sanguigna, colesterolo LDL e dei trigliceridi. Inoltre, la stima del rischio di 10 anni di malattia cardiaca in diminuzione rispetto a quelli il cui apporto proteico era inferiore. Se queste persone hanno avuto la possibilità di perdere peso, i risultati avrebbero potuto essere ancora più drammatica.

Quindi, quello che è ottimale? Se Riges scienza, circa il 30 per cento delle calorie dovrebbe venire dalle proteine. A quel livello, non dovrete preoccuparvi di carenze e sapere che si stanno ottenendo abbastanza nutrienti per perdere grasso, mentre anche migliorare la vostra salute del cuore. Consumare alcune proteine ​​a ciascuno dei vostri pasti e spuntini e raggiungere l'obiettivo con facilità.

Proteine ​​ed energia

Mi permetta di pausa nelle nostre proteine ​​di discussione per discutere il livello di zucchero nel sangue. Quando si mangia un pasto, il vostro corpo si rompe carboidrati in zuccheri e singoli rifiuti nel flusso sanguigno. Non importa se questi provengono da carboidrati broccoli o biscotti. Il tuo corpo ha bisogno di energia e in questo modo il prodotto. Il risultato è un aumento nei livelli di zucchero nel sangue.

Ora, il vostro corpo è molto particolare circa il livello di zucchero nel sangue, come Riccioli d'oro è stato in particolare i suoi porridge.

Quando si mangia un pasto abbondante, i livelli di zucchero nel sangue sono notevolmente aumentati. Questo rende il vostro corpo è colpita. Il pancreas risponde rilasciando l'ormone insulina. Questo lavoro qui è molto semplice: si tratta di rimozione di eccesso di zucchero nel sangue. Fa andare "porta a porta" attraverso il corpo, colpendo tutte le porte delle cellule muscolari e adipose per vedere se si apriranno e prendere una certa quantità di zucchero fino a livelli di zucchero nel sangue di ritorno alla normalità.

Se il vostro corpo reagisce in modo eccessivo, il pancreas rilascerà troppa insulina. Questo l'insulina ha colpito troppe porte, rimozione di troppo zucchero nel sangue. Ora avete un nuovo problema: l'ipoglicemia. Si comincia a sentire la stanchezza, il livello di zucchero nel sangue, improvvisamente esausto. Si dovrebbe mangiare perché il loro basso livello di zucchero nel sangue è uno dei più potenti segnali il corpo della fame. Ciò desiderare cibi ricchi di carboidrati per ottenere i livelli di zucchero nel sangue tornano alla normalità, anche se avete mangiato di recente.

Questo è dove la proteina entra in gioco in questa equazione. La proteina può aiutare a spostare questi carboidrati. amminoacidi che formano i mattoni delle proteine ​​provocano una risposta insulinica molto inferiore a quella ottenuta con i pasti contenenti elevati livelli di carboidrati. Pertanto, consumando più proteine ​​avrà un effetto meno drammatico del vostro livello di zucchero nel sangue.

Le proteine ​​innescano anche il rilascio di un ormone chiamato "glucagone". Questa proteina è lo yin yang di insulina. Mentre l'insulina rimuove lo zucchero dal sangue e prende i muscoli e le cellule di grasso, glucagone fa le cellule di grasso per rilasciare grassi immagazzinati nel flusso sanguigno, che fornisce combustibile per i muscoli, il cervello e tutto il resto che usi energia. Ciò significa che tutti i tipi di alimenti che può mangiare, la proteina è il più efficiente per il vostro corpo. Controlla l'insulina e aiuta a bruciare i grassi.

migliore eliminazione

Quando si parla di bruciare calorie, si tende a concentrarsi sull'esercizio. Ma i nostri corpi sono costantemente sulla base di energia durante il giorno e la notte. Anche quando dormiamo, ci sono anche la respirazione e pompaggio del sangue. Il nostro cervello sta sognando. Eppure noi digerire il cibo e cercato posti per memorizzarla. E non tutti gli alimenti sono digeriti nello stesso modo.

I componenti alimentari richiedono diverse quantità di energia per digerire e di processo, come diversi tipi e intensità di esercizio per bruciare più o meno calorie. Gli scienziati chiamano questo processo "costo metabolico dell'effetto termine di cibi". Questo è semplicemente mangiare più proteine ​​significa che il corpo brucia più calorie durante la digestione. In alcuni casi, raddoppiando l'assunzione di proteine ​​aumenterà il numero di calorie bruciate durante la giornata. Questo è uno dei motivi per cui le proteine, se stessi, aiutare a perdere peso.

mattoni dei muscoli

Durante la digestione, il vostro corpo si rompe le proteine ​​in singoli aminoacidi. Esso utilizza in molte forme diverse, mettendo insieme come un bambino combina Lego per costruire un castello. Questi castelli sono il tessuto muscolare. Per costruire, è necessario un adeguata quantità di blocchi di costruzione.

Ma immaginiamo che i Lego fare di più che semplicemente accatastati gli uni sugli altri. Questo è ciò che gli aminoacidi nelle proteine. Essi non sono solo pezzi di cibo inerte in attesa di essere rotto. Al contrario, attivamente dare segnali al vostro corpo per costruire il muscolo.

Il processo più importante nella aminoacido è leucina, che si trova in quasi tutti gli alimenti che hai mangiato contenente proteine. Ma per la leucina ottimizzare e massimizzare la vostra capacità di convertire le proteine ​​nei muscoli devono essere una certa quantità presente. Gli scienziati stimano che questa soglia è di circa 30 grammi di proteine. È possibile costruire il muscolo con meno o più di questo importo, ma questa dose è ciò che la ricerca ha trovato ad essere ideale per prestazioni ottimali.

Una volta costruito, il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie di grasso anche mentre si sta riposando. E il muscolo più hai, il ritorno più efficace ed efficiente ogni attività, che vi aiuterà a bruciare più calorie.

La dieta quotidiana di proteine

Vi consiglio di mangiare proteine ​​magre per tutta la giornata. Qui si è veloce e facile da lavorare con questo nutriente essenziale ad ogni forma di pasto.

* COLAZIONE: uova, albume d'uovo, carni magre per la prima colazione, yogurt greco, frullati con proteine ​​in polvere.

* PRANZO O CENA: salmone, petti di pollo, tacchino a terra in più magra, più magra di manzo macinata salsa di tacchino o di pollo, manzo magro, tonno, merluzzo, tilapia, gamberi e tofu.

* Spuntini: noci e semi, fagioli arrostiti soia verde, barrette proteiche, frullati di proteine.

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