Pasti sani per le vacanze

Mangiare bene significa onorare il tuo corpo quando dici che hai fame e quando hai avuto abbastanza. Ciò è particolarmente importante durante le vacanze.

- Robyn L. Goldberg, dietista registrato

Se vi trovate alla ricerca di uno spuntino o un dessert più spesso in questa stagione di festa, non siete soli. Si stima che circa il 37 per cento degli americani soffre di stress, mangiare secondo Salute mentale America. Come le vacanze significano stress per molti, non è sorprendente che sane abitudini alimentari cadono da parte durante i mesi invernali. Inoltre, l'abbondanza di cibo in decomposizione e aumento di peso può essere inevitabile. Ma si può mangiare la "torta" delle parti e mantenere o addirittura attivare il vostro benessere. Mentre indulgere nel ricco di grassi e zuccheri occasionale non ti farà del male, imparare modi per aumentare la nutrizione con i vostri partiti preferiti può decollare chili indesiderati, mentre ti dà la soddisfazione di sapere che si sta alimentando bene il tuo corpo.

foglie verdi

Se il benessere nutrizionale è in cima alla vostra lista di priorità questa stagione di festa, il verde dovrebbe essere più che i pini, le corone e tovaglioli di festa. Mentre tutte le verdure hanno benefici, di colore verde scuro sono le grandi star della nutrizione, secondo nutrizionista Robyn Goldberg.

"Impianto di foglie verdi sono ricchi di vitamina K, calcio, magnesio e vitamina C" detto Goldberg. "Proteggono le nostre cellule dai danni ei nostri occhi dai problemi legati all'età. Inoltre aiutano a regolare la coagulazione del sangue, proteggono le ossa per prevenire l'osteoporosi e di agire come un regolatore per le malattie infiammatorie come l'artrite."

Scure verdure verdi favoriscono anche il controllo di appetito e la funzione digestiva, evitando raffreddori e influenze, fattori importanti durante i mesi invernali. Anche gli alimenti convenzionali Americani parti contengono po 'di verde al di là di fagiolini.

Per una versione più sana di stufato tradizionale di fagiolini, zuppa in scatola sostituisce latte ricco di sodio a basso contenuto di grassi, erbe aromatiche, funghi a fette e ridotta crema grassa. Poi coprire con cipolle saltate in olio di colza al posto delle cipolle fritte. Per essere croccante, mollica di pane croccanti aggiungono intera miscela di grano cipolla.

Christine Avanti, autore di "ragazze sottili mangiare cibo vero", consiglia di aggiungere blaqueado broccolini, una verdura verde simile a broccoli ma con stelo lungo e piccoli piatti di pasta per le vacanze foglie. Per le verdure Blanch, metterli in acqua bollente per un minuto, poi in un bagno di ghiaccio per 10 secondi.

Altre opzioni di vacanza includono un'insalata di cavolo coperto con i mirtilli freschi o secchi, fagioli conditi con zucchine arrostite e cavolini di Bruxelles al forno o al vapore ricoperto di mandorle argentate. Per uno spuntino nutriente, modificare i salatini e patatine per spuntini germogli.

Erbe fresche come rosmarino, timo e salvia è possibile aggiungere sapore e antiossidanti tacchino e costola senza i rischi associati con il sale.

Le erbe possono anche aggiungere un tocco cocktail nutrizionali.

"Io faccio una bevanda cavolo, rosmarino e limone rosmarino fresco con sciroppo semplice e come ornamento", ha detto Avanti.

Strategie per rimanere

frittelle di pan di zenzero ad alto contenuto proteico zucca Christine

1 tazza di farina integrale

2 cucchiai di zucchero di canna

1 cucchiaio di lievito in polvere

1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio

1/2 cucchiaino di cannella

1/2 cucchiaino di zenzero

sale 1/4 cucchiaino

1 tazza chiara vaniglia latte di soia

2 cucchiai di proteine ​​in polvere

yogurt greco 1/4 tazza di grassi vaniglia gratis

3/4 di tazza di zucca in scatola

2 più grandi bianchi d'uovo

2 cucchiai di burro fuso leggermente

2 fette di zenzero cristallizzato, stanza di forma e tagliato

2 cucchiai di burro freddo

spray da cucina antiaderenti

4 cucchiai di sciroppo d'acero

In una grande ciotola, unire primi sette ingredienti e lasciare da parte. Versare il latte di soia e proteine ​​in polvere in un frullatore e frullare per 30 secondi, poi versato in una ciotola media. Una miscela di proteine, aggiungere lo yogurt, zucca, albume d'uovo e il burro fuso e mescolare bene.

Unire la miscela liquida con gli ingredienti secchi in una ciotola grande e mescolare solo fino inumidito. Non mescolare la frittella di pasta troppo.

mezzo di calore temperatura posto e inizia la preparazione salsa taglio zenzero zenzero cristallizzato. Aggiungere lo zenzero tagliato a dadini il burro freddo, mescolare bene e mettere da parte.

Cospargere piastra calda con spray da cucina. Posizionare pasta pancake sulla piastra calda, utilizzando un quarto di tazza ciascuna pasta pancake. Che ognuno cuocere per due o tre minuti per lato. Stendere leggermente con burro e mezzo di sciroppo cucchiaio di zenzero per la torta.

Essi sono formati da sei a otto frittelle.

scegliere il pesce

Il pesce fornisce un'alternativa ricca di proteine ​​magre di carne, agnello e maiale. varietà di acqua fredda come il salmone, sgombri e aringhe sono le principali fonti di acidi grassi omega 3, grassi essenziali hanno un ruolo importante nella funzione del cervello e la salute cardiovascolare.

"Non credo che la gente pensa un sacco di pesce durante le vacanze", ha detto Goldberg.

Ma questo non significa che non si dovrebbe. Sottolineare cibi sani per il cuore è particolarmente importante durante la stagione estiva, quando è stato dimostrato che l'incidenza di attacchi cardiaci fatali è aumentato del 30 per cento.

È possibile effettuare il pesce è di festa. Goldberg raccomanda torte sfornate il salmone o tonno torta aggiunti colazione nutriente per il vostro Hanukkah.

Nella cultura italiana, i frutti di mare è servito tradizionalmente solo alla vigilia di Natale. Avanti prepara Cioppino, uno stufato marino caricato con vongole, granchi, ostriche, gamberi e rombo serviti con pasta o pane caldo e croccante.

"La cosa grandiosa di pesce è che ci vogliono solo pochi minuti di cottura", ha detto Avanti.

Se il pesce non è nelle tue parti del piano, un tacchino è più sano di carne rossa come opzione principale corso.

Anche se la pelle del tacchino contiene grassi saturi, sodio e calorie, lasciare durante la cottura aiuta a trattenere l'umidità. Per sapore aggiunto e benefici nutrizionali, copre la carne con succo di frutta e salsa a base di olio d'oliva. Quindi rimuovere la pelle appena prima di mangiare. Se vi servono un grande piatto di tacchino, guarnire con fettine di agrumi ed erbe fresche. Orange pezzi possono aggiungere un tocco di colore e di sapore dolce.

Per le altre proteine ​​opzioni a base di carne, fagioli, lenticchie e albume d'uovo possono ridurre al minimo i livelli di colesterolo e di grassi saturi. I piatti a base di legumi adatti per le vacanze comprendono zuppa di lenticchie, cracker integrali condita con hummus e pasticcio di carne a base di fagioli neri o tofu al posto della carne.

Non dimenticare la salsa. È possibile fare una salsa di ceci in combinazione con l'olio d'oliva, acqua e spezie come aglio e pepe.

I cereali integrali abbondante

I carboidrati abbondano in vassoi parti, ma è possibile limitare i danni se ci si concentra su cereali integrali. Non solo fornire più vitamine, minerali e antiossidanti di cereali raffinati, ma contengono anche più fibre e proteine ​​saziante.

"I carboidrati sono il carburante della vostra auto e che cosa ti dà energia", ha detto Goldberg. "Quindi, se stai riducendo l'assunzione di carboidrati, probabilmente non si dispone di molta energia."

Non è necessario limitare l'assunzione di carboidrati, se si desidera includere i cereali integrali. Ad esempio, invece di fare una crosta di pane bianco farcito con dadini, utilizzare pane integrale e quinoa. Riempire il cestino di pane con rotoli di cereali integrali al posto dei panini bianchi. Invece di riso bianco o piatti istantanei parti, scegliere riso integrale o selvatici. Fino alla Stroganoff può dare nutrizione cereali integrali, è sufficiente utilizzare grano intero, riso o pasta lettere invece di pasta all'uovo.

Per aggiungere vitamine, minerali e fibra di torte, biscotti e dolci, invece di farina bianca utilizzata cereali integrali come grano integrale, riso o di mandorle. Per prevenire la secchezza, che può avvenire sostituendo tutte integrale farina bianca sostituisce un quarto alla metà di farina arricchita dal grano intero. Come ogni varietà di farina di grano differenzia per il gusto e la consistenza, controllare il pacchetto per la cottura di raccomandazioni o ricette di ricerca con cereali integrali.

snack opzioni includono tutta popcorn grano con erbe naturali, tortillas di grano intero laminati, farcito con carni magre e formaggio tagliato a bocconcini e piccoli panini fatti con pane integrale, fette di cetriolo e humus.

Preparare piatti per le vacanze con ingredienti nutrienti non poteva stare lontano dai panini e dolci, ma può aiutare a fare in modo che si ottiene alcun beneficio più di vostro palato. Durante la stagione di dare e ricevere, facendo questo può essere il regalo perfetto.

"Mangiare bene significa onorare il tuo corpo quando dici che hai fame e quando hai avuto abbastanza", ha detto Goldberg. "Ciò è particolarmente importante durante le vacanze."