Miglior cibo sano su un bilancio

"Un recente studio ha rilevato che la frutta e verdura di colore arancione profonda sono stati associati con un minor rischio di malattia coronarica."

Il negozio di alimentari si può sembrare come il triangolo delle Bermuda, se si vuole mangiare bene senza spendere una fortuna. Solleva questioni come "Devo mangiare cibi biologici per essere sani?" "Posso avere uno spuntino ed essere ancora sottile?" E, naturalmente, "Come diavolo può permettersi di mangiare bene?" Per aiutare a riempire la macchina con le scelte intelligenti che sarà ancora lasciare il cambiamento in tasca, qui sono 10 cose che contengono potenti benefici nutrizionali a prezzi bassi.

spinaci

Una fonte inesauribile di antiossidanti, spinaci è piena di fitonutrienti come i carotenoidi e flavonoidi e vitamine K, A e acido folico. Questi nutrienti aiutano a combattere le infezioni e proteggere contro l'infiammazione. Guardando spinaci insaccato che è pre-lavati e in attesa per voi da mangiare crudo o cotto.

PROVALO: Per una deliziosa insalata, spinaci provare mescolato con mirtilli rossi secchi, formaggi, noci e salsa vinaigrette.

Costo approssimativo: $ 2,50 per sacchetto 10 once

carotine

Certo, probabilmente avete sentito che mangiare le carote aiuta la vostra vista. Tuttavia, un recente studio sul British Journal of Nutrition ha scoperto che frutta e verdura in profondità colore arancione, sono associati a un minor rischio di malattia coronarica, e le carote, che sono il più forte del contribuente gruppo associato un 32% più basso rischio di CHD.

PROVALO: Le carote sono uno snack molto versatile che va da nessuna parte e sono pronti da utilizzare quando vuoi. Provarli conditi con hummus, tzatziki o salsa di fagioli neri.

Costo approssimativo: $ 1,50 per sacchetto 1 libbra.

edamame congelato

Non c'è niente di meglio di questo. Questi fagioli ricchi di proteine, potassio e ferro vengono raccolte al loro meglio, sono trattati per fissare le sostanze nutritive e quindi congelati per la vostra convenienza. Nessuna preparazione coinvolti, altro che aprire la borsa e riscaldarsi. Edamame non stagionato cercando, come alcune varietà aromatizzate sono caricati con sale o grassi.

PROVALO: Scalda edamames usando un minimo di acqua finché sono teneri. Cospargere con erbe fresche e spray burro per il sapore. Questi fagioli possono anche essere aggiunti a una pasta o per aggiungerli un arrosto di fibra, nutrienti e colore.

Costo approssimativo: $ 3 per bag 12 once

Verdura in scatola

Una lattina di fagioli, nero, rosso, Great Northern, e molti altri, fornire fino a metà del valore giornaliera raccomandata di proteine ​​per una persona per pochi centesimi. Per evitare inutili sodio, scegliere una varietà che viene fornito "senza sale aggiunto" sull'etichetta e poi la stagione da soli.

PROVARE: In un frullatore mescolare una scatola di fagioli neri, coriandolo rametto, cipolla e un mezzo può umido pomodori. Amalgamare bene. Hai appena fatto la tua nuova salsa preferita, che è l'ideale per le verdure o nachos.

Costo approssimativo: $ 0.85 Stati Uniti da un 14-once.

petto di pollo

Versatile e facile da preparare, pollo offre un sacco di proteine ​​per lo sviluppo muscolare, senza calorie molto grasso o eccesso.

PROVALO: Riempire una pentola con acqua e riscaldare fino ad ebollizione. Aggiungere il pollo e cuocere per 15 minuti o finché sono teneri. Rimuovere il pollo e fresco. Tagliuzzato pollo e mescolare con la salsa. Voila! Si dispone di un rapido riempimento taco.

Costo approssimativo: $ 2 a $ 7 per libbra.

salmone

Pieno di proteine ​​e calcio, oli di salmone contiene anche gli acidi grassi omega-3. Diversi studi hanno dimostrato che gli omega-3 combatte l'infiammazione e nuove prove suggeriscono che l'olio di pesce può anche aiutare a prevenire insorgenza tardiva indolenzimento muscolare o rigidità. In cerca di varietà che sono ricchi di acqua al posto del petrolio, per evitare di grasso superfluo.

PROVALO: E 'bello direttamente dalla possibile, ma si può anche provare polpette di salmone. Scolare e mescolare una lattina di salmone con 2 cucchiaini di maionese, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaino di aglio in polvere e ¼ tazza tritate peperone. Formando il composto in polpette e cottura in un tegame antiaderente per 3 a 5 minuti per ogni lato.

Costo approssimativo: $ 3 per una lattina di 7,5 once.

ricotta

Per meno di 100 calorie per la metà di fiocchi di latte magro ti dà 13 grammi di proteine ​​saziante ed è ricco di calcio e fosforo per la formazione delle ossa. E se si sta contando le calorie, le versioni basso contenuto di grassi forniscono una dose extra di questo sgrassata cibo costruttore di muscolo.

PROVALO: Mescolare con pesche in scatola o pere per un'opzione di prima colazione fruttato e deliziosa.

Costo approssimativo: $ 2,99 per un contenitore di 16 once

pasta integrale

Pasta disponibili in diverse forme, dimensioni e prezzi, ma tutte le versioni di grano contiene più fibre rispetto ai loro omologhi bianchi arricchiti. Molti altri benefici vengono con proteine ​​aggiunti o oli omega-3. Ricerca la pasta contenente almeno 5 grammi di fibra per porzione e avere tutta o parola completa nell'etichetta ingrediente.

PROVALO: Cuocere la pasta finché sono teneri. Prima di strizzare, aggiungere un sacchetto di verdure surgelate e lasciare che le verdure sono riscaldati lì. Sgocciolato e mescolato con una lattina di pomodori.

Costo approssimativo: $ 1.75 per 1 lbs.

riso integrale

Marrone, nero, viola, rosso e di altre varietà di riso esotiche offrono un sacco di fibra e di fornire più di 15 vitamine e minerali, tra cui l'acido folico, manganese, selenio, ferro e zinco. Recenti ricerche dimostrano che le persone che mangiano riso hanno un minor rischio di ipertensione e obesità e possono essere meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo II.

PROVALO: la cottura del riso è più facile di quanto si pensi. Ricordate la regola di 1, 2, 3: 1 tazza di riso crudo, più 2 tazze d'acqua, la produzione di 3 tazze di riso cotto. Unire il riso e liquidi, portare ad ebollizione e poi ridurre il calore. Coprire e cuocere a fuoco basso per 45 a 50 minuti. Aggiungere le verdure e la carne cotta di vostra scelta.

Costo approssimativo: $ 1 1 sacchetto libbra.

popcorn

Quando si entra nel voglia di uno spuntino, popcorn intero mais può venire in soccorso. Questo gusto leggero offre un sacco di fibra, così ti senti pieno senza consumare montagne di calorie. grani di ricerca può essere effettuata in un basso contenuto di grassi treat basso contenuto di sodio con un'aria popper da preparare. Se si preferisce la comodità di borse a microonde, cercare le opzioni che sono a basso contenuto di grassi e scegli porzioni singole borse a porzioni di controllo migliori.

PROVALO: Migliora il gusto del vostro popcorn con l'aggiunta di mais spezie insolite come il pepe rosso o aglio in polvere. Oppure si può aggiungere un po 'di loro proteine ​​e calcio metterli parmigiano grattugiato.

Costo approssimativo: $ 2.75 per quattro borse a microonde in una porzione.