I benefici per la salute di una dieta vegana

Di tutte le diete favorito da esperti di salute in questi giorni, il veganismo può sembrare la più intimidatorio di tutti. Il nome sembra quasi una religione e il termine probabilmente appropriate: molti vegani giustificate da ragioni etiche per cui decidono di mangiare solo cibi vegetali. Lasciando da parte i valori, lo stile di vita che può essere un grande impegno; I vegani non mangiano prodotti derivati ​​da animali, tra cui carne, latticini e uova. Questa regola si estende anche trasformati prodotti di origine animale come gli alimenti zucchero raffinato. Tutte queste restrizioni dietetiche si traducono in un piano nutrizionale che solo le persone più impegnate possono seguire. sono proprio queste ragioni che spaventano la gente veganismo. Qual è la buona notizia? Non è necessario per diventare un vegano con tutta la legge per ottenere molti dei benefici della dieta. In realtà, sempre più esperti di salute ritengono che semplicemente limitare carne e latticini per qualche giorno può farti più sano. Uno dei motivi: la rimozione dei prodotti di origine animale può fare spazio nella vostra dieta per frutta e verdura, un obiettivo che la maggior parte delle persone non sono conformi. Secondo il CDC, quasi tre su quattro persone mangiare frutta e verdura meno di 5 importo giornaliero, che è un peccato perché uno studio del European Heart Journal ha rilevato che ogni porzione di prodotti vegetali che una persona consuma, il rischio di sviluppare cardiopatie ischemiche diminuite del 4%. Quelli che avevano mangiato otto porzioni al giorno di frutta e verdura, ridotto il loro rischio di malattia in un notevole 22%. Smettere di mangiare prodotti di origine animale aiuta anche a ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, secondo Nicole Geurin, MPH, RD. Questo a sua volta aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL e dei trigliceridi, tutto questo riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Se state pensando di avventurarsi in veganismo, ecco alcune idee semplici per la prima colazione, il pranzo e la cena. includerli nella vostra dieta un paio di volte a settimana e ottenere i loro benefici nutrizionali.

Colazione: frullato di frutta e latte di mandorla

Il latte è quasi sinonimo di prima colazione e per una buona ragione: la proteina nutrizionale e pompa del calcio, che fornisce un ottimo modo per iniziare la giornata. Per abbinare la quantità di nutrienti nel latte, i tentativi di preparare un liquefatto spinaci, tofu e latte di mandorle.

"Quando si elimina latticini dalla dieta, si dovrebbe mangiare più verdure a foglia verde scuro per compensare l'assunzione di calcio", come Trish O'Keefe, RD, e autore di Dishbytrish.com.

Per un frullato cremoso gratuito, liquefa 1 tazza di tofu morbido, congelato banane 1/2, tritata 1 tazza manico, un getto di succo d'arancia o di ananas, una spruzzata di miele, 1 tazza di spinaci del bambino e abbastanza latte di mandorle per mescolare e ottenere una consistenza setosa.

5 incredibili proteine ​​vegane

La carne non è l'unica fonte di proteine. Incorporando questi alimenti vegetali nella vostra dieta, è possibile ridurre il consumo di grassi saturi e di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Tempeh - Fatto di germinato e fermentare la soia, tempeh ha una consistenza simile alla carne. Essa ha anche un sapore di terra, che lo rende un luogo ideale per sostituire manzo. Prova tacos, stufati e dolci.

Tofu - ha una cattiva reputazione di essere blando e noioso, ma questo caglio a base di latte di soia può prendere il gusto di quasi tutto ciò che si mette. Per coloro che non sono appassionati di sua texture morbida, provare a utilizzare il tofu più ferma e premerlo tra gli asciugamani di carta per un'ora prima dell'uso.

Edamame - Queste guaine semi di soia sono diventati un frequente ristoranti spuntino sushi, ma anche i fagioli sono sgusciate deliziosa guarnire, per esempio succotash. È anche possibile fare una ricca purea con olio d'oliva ed erbe aromatiche.

Ebraico - Bored di piatti di fagioli comuni e corsi d'acqua? Prova a mescolare i fagioli neri schiacciati in biscotti di pasta per una dose extra di fibre e proteine. O fare un tuffo di festa la preparazione di purè di fagioli borlotti con un vasetto di salsa.

Lentil - lenticchie sono piene di proteine, acido folico, ferro, magnesio, calcio, potassio e zinco, che rende una pompa nutrizionale. lenticchie prova Soffriggere con spinaci, peperoni affumicati e dadini cotte le patate per un alimento completo e delizioso.

Colazione: Tofu Burritos

Le uova sono un altro classica colazione. Sono caricati con proteine ​​sufficiente per tirare fino a mezzogiorno e accoppiato al gusto quasi tutto ciò che li aggiunge. Fortunatamente, tofu anche; un'altra fonte importante di proteine ​​vegana detto Geurin.

Per preparare un burrito vegan facile, riscaldata in una larga padella un olio d'oliva filo a fuoco medio. Aggiungere una manciata di verdure tritate e far rosolare sono solo morbida. Aggiungere 1/4 tazza di tofu che è stato asciugato su carta assorbente. Condire con sale, pepe, aglio in polvere, cumino macinato e paprika affumicata. Mixing verdure e tofu, una volta cotta avvolto in una tortilla di grano miscela calda.

Pranzo: riso e ceci insalata

Un equivoco circa le diete vegane è che per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero bisogno di sostituti della carne misteriosi. "Quasi tutte le verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono proteine", dice O'Keefe. Combinando abbastanza di questi alimenti e di consumare proteine ​​richiedono.

Un buon modo è quello di preparare un'insalata di riso e ceci stile marocchino. Mescolare 1 tazza di riso cotto, 1 tazza svuotato e lavato ceci, 1 piccolo peperone rosso, a dadini, 1 cucchiaio uva o ribes secchi, fiocchi mandorle e 2 cipolle tritate. Per il condimento, sbattere il succo di limone e olio extra vergine di oliva a piacere; aggiungere 1/4 cucchiaino di cumino macinato, coriandolo, cannella e pepe nero. Salare a piacere e conservare in frigorifero durante la notte per consentire sapori si fondono.

La combinazione di riso e ceci soddisfare le vostre esigenze di proteine, mentre il pepe, uva passa e mandorle forniscono fibre, vitamine e minerali.

Pranzo: zuppa di carote e fagioli bianchi

Un'altra idea semplice per il pranzo è una zuppa di carote e fagioli bianchi aromatizzato con zenzero. Cremoso e abbondante, ma a basso contenuto di calorie, questa zuppa è piena di fibra e le carote di fornire una notevole quantità di antiossidanti come la vitamina A. "Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, e gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che possono causare il cancro ", secondo Geurin.

Combinare 1 chilo di carote tritate, 1 piccola cipolla tritata e 1 cucchiaio di zenzero brodo vegetale 3 tazze tritato. Si porta a cuocere finché le carote sono morbidi, aggiungere una lattina di fagioli bianchi precedentemente svuotato e lavato. Condire con sale e pepe a piacere. macinare accuratamente nel frullatore e servire caldo con qualche goccia di olio extravergine di oliva. Superato con patatine pita per aggiungere un po 'croccante.

Cena: soba con funghi e verdure

Spesso le cene si basano su una proteina accompagnato da alcuni contorni di verdure; ma quando si converte le verdure nel corso principale, è possibile ottenere un piatto ancora più sano. Per esempio, molte persone mangiano carne per la cena e anche se la carne è una buona fonte di ferro, funghi e verdure a foglia verde scuro sono ancora migliori fonti di questo minerale per caloria, secondo O'Keefe. Se combinato con soba grano saraceno fatti di tagliatelle ricchi di fibre, una cena robusta e nutriente presto.

In una padella riscaldare l'olio d'oliva a fuoco alto e aggiungere shiitake, portobello e / o Crimini tritato, mescolare e lasciar cuocere fino a quando non cominciare a prendere un colore marrone scuro. Ridurre il fuoco a medio alta e aggiungere un po 'di cavolo nero tritato e condito con sale. Cuocere fino a quando appassisce cavolo. Nel frattempo cuocere le tagliatelle di soba in hirivendo acqua secondo le indicazioni sulla confezione. Una volta cotti, drénalos e aggiungerli nella padella; Condire con la salsa di soia, olio di sesamo tostato e semi di sesamo tostati.

Cena: Primavera Risotto

"Un'altra buona fonte di proteine ​​complete è Quinoa", spiega Geurin. Per cena, cercare di fare un risotto molla che unisce quinoa, ricca di proteine ​​e orzo, ricca di fibre; Questi grani possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e controllare lo zucchero nel sangue. Aggiungere diverse verdure a questo pasto per aggiungere quelli con più fibre, vitamine e minerali.

Saltea 1/2 tazza di quinoa e 1/2 tazza di orzo in una spruzzata di olio d'oliva in una padella profonda a fuoco medio fino a quando i chicchi marroni. Nel frattempo, brodo di calore 4 1/2 tazze di verdure in un pentolino a fuoco medio fino a quando inizia a bollire. Aggiungere il brodo con un mestolo, 1/2 tazza alla volta, mescolando fino a quando i chicchi assorbono il liquido prima di aggiungere il secchio successivo. Quando i fagioli sono teneri, aggiungere due mazzi di spinaci tritati, 1/2 tazza di piselli surgelati, 1/4 di tazza di basilico tritato, 1/2 pinta pomodorini tagliati a metà e sale e pepe a piacere. Mescolare fino a quando miscelati e verdure sono cotte.