Diventare vegan: è una sana alternativa per te?

Lo stile di vita vegano mi attira offrendo beneficio tripla: è un bene per la mia salute, promuove la compassione per gli animali e non significa così grande per le risorse preziose del nostro pianeta come un carico dieta a base di carne.

- Dina Aronson, dietista registrato Montclair, New Jersey e vegan.

Se state pensando di cambiare la carne e formaggio nella vostra dieta e broccoli hamburger vegetariani, non siete soli a tutti. Circa 23 milioni di americani mangiano vegetariano tendenza diete, secondo uno studio condotto dal gruppo di ricerca vegetariana nel 2012 e più di 7 milioni possono essere chiamati i vegetariani. Un milione in più hanno fatto un passo avanti e diventare vegani, cioè rifiutare tutti gli alimenti di origine animale.

ispirazione vegan

A differenza di vegetariani, che normalmente consumano alcuni prodotti derivati ​​da animali come latte, uova di mucca o miele e utilizzare oggetti di origine animale come la pelle, cera d'api e alcuni detergenti per la casa, i vegani non utilizzare qualsiasi di questi prodotti . Cosa è rimasto? Piante.

"Lo stile di vita vegano mi attrae dal beneficio tripla offerto", dice Dina Aronson, un dietista registrato a Montclair, New Jersey e vegan per un lungo periodo di tempo. "E 'un bene per la mia salute, promuove la compassione per gli animali e non significa così grande per le risorse preziose del nostro pianeta come un peso la dieta a base di carne".

Questo "vantaggio tripla" di cui parla Aronson, co-autore di "minerali da alimenti vegetali: Strategie per Massimizzare Nutrizione" comprende le principali motivazioni che stanno dietro il regime basato sulla pianta: obiezione alla macellazione e il consumo di animali in base alla convinzione che questi pratiche non sono necessari per la sopravvivenza umana e rifiutare il trattamento degli animali allevati intensivamente, normalmente bloccate in piccoli spazi e sporco.

E 'anche probabilmente vuole lasciare un'impronta ecologica più piccola. Uno studio condotto dall'Università di Chicago nel 2006, ha dimostrato che un carico di prodotti di origine animale dieta produce 1,5 tonnellate di anidride carbonica per persona all'anno generando una dieta vegana, che utilizza anche meno la produzione di acqua e cibo terreni di origine animale.

I vegani sei Supercibi

Mentre la varietà e l'equilibrio sono i pilastri di una sana alimentazione, sottolineando in particolare i nutrienti può davvero contribuire a coprire bene le vostre esigenze.

1. Le piante di foglie verde scuro. Crudi e cotti, le verdure verdi sono pieni di sostanze nutritive buone ossa come calcio, magnesio, potassio e vitamina K. "Sorprendentemente, consumate in grandi quantità, ma anche di fornire una quantità significativa di piccole proteine ​​e omega -3 "dice il dietista registrato Dina Aronson Montclair, New Jersey. "Essi hanno anche grandi quantità di fibre e antiossidanti".

2. Impulsi. Fagioli, lenticchie e piselli sono pianta proveniente da un guaina e sono una classe unica caratterizzata da un'elevata proteine, fibre e antiossidanti. Dr. Michael Greger di, medico Gaithersburg, Maryland legumi denominati "superstar proteine ​​nel regno vegetale".

3. Bayas. Le fonti più ricche di fibre Tra i frutti, bacche forniscono gli antiossidanti che stimolano il sistema immunitario. La maggior parte degli americani non soddisfano i requisiti di frutta al giorno, un minimo di 2 tazze, secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010.

4. noci e semi. importanti fonti di grassi sani e antiossidanti come la vitamina E, noci e semi contengono anche proteine, carboidrati e fibre. Aronson raccomandato sottolineare ricche varietà di omega-3 acidi grassi, come i semi di lino e Chia e noci. Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre l'infiammazione e di promuovere il corretto funzionamento del cervello e del cuore la salute.

5. peperoni, carote e pomodori. Questi alimenti sono nutrienti colorata come Greger. Abitualmente consumano frutta e verdura di vari colori aiuta a ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive, dal momento che ogni fornisce la sua propria combinazione.

6. Quinoa. Il seme prodotto dalla quinoa è una fonte importante di proteine ​​ed è ricco di fibre. Esso fornisce inoltre tutti gli aminoacidi essenziali e migliora i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a controllare l'appetito.

Più impianti, più salute

I benefici potenziali di veganismo sono ampi. La ricerca pubblicata dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica nel 2009 diete relative basate su pianta con abbassare la pressione sanguigna e colesterolo più basso, più basso rischio di diabete di tipo 2, di massa corporea più magra e più basso rischio complessivo di cancro e malattie croniche .

"Solo una dieta è riuscito a invertire la malattia di cuore, per aprire le arterie, senza farmaci e la chirurgia," dice il Dott Michael Greger, uno specialista in nutrizione clinica a Gaithersburg, nel Maryland professionale. "Solo le diete vegane hanno dimostrato di invertire l'assassino principale di uomini e donne negli Stati Uniti."

Una dieta vegana sana fornisce un sacco di vitamine, minerali, antiossidanti che aiutano a combattere le malattie e la fibra, un carboidrato indigesto che promuove la sazietà, controllo glicemico, il benessere digestivo e la salute del cuore. Una tazza lenticchie o fagioli cotti fornisce circa 15 a 16 grammi di fibra, che soddisfa la metà del fabbisogno giornaliero raccomandato di 25 a 38 grammi. Al contrario, un sandwich di petto di pollo alla griglia sul pane fatto con farina raffinata fornisce meno di un grammo di fibra.

La maggior parte delle piante sono anche naturalmente privi di colesterolo e praticamente senza grassi saturi che potrebbero ostruire le arterie. Fagioli e lenticchie, per esempio, sono ricchi di proteine ​​e non hanno grassi saturi o colesterolo, che li rende ideali per gli alimenti di base dieta vegana, secondo Greger.

Nessun rischio excenta

Come ogni stile di vita, una dieta vegana mal pianificato può mancare importanti sostanze nutritive. mangiare per lo più riso, verdure miste e gelato vegan, ad esempio, non prevede l'elevato contenuto di proteine ​​di legumi e di calcio disponibile in verdure a foglia verde, come il cavolo.

"Una dieta vegan sana si basa principalmente su verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali", spiega Aronson. "Gli alimenti come le barre di energia vegan, salsicce di soia e vegan gelato al cocco hanno il loro posto, ma come ogni dieta, i pasti per le occasioni speciali devono essere consumati con moderazione."

Ortaggi, frutta e cereali integrali sono relativamente basso contenuto di calorie e contemporaneamente produrre sazietà. Mal pianificato diete vegane, potrebbe quindi essere a basso contenuto di calorie e sostanze nutritive, in particolare se si mangia 100% cibi crudi, dice Aronson.

La mancanza di calorie e nutrienti può portare a complicazioni come l'affaticamento, mal di testa, confusione e un metabolismo lento. Se avete difficoltà a ottenere i nutrienti necessari dagli alimenti consultazione con il medico o nutrizionista circa la possibilità di aver bisogno di integratori.

"Un'altra sfida si pone quando la gente si dimentica che gli alimenti vegetali devono essere assaporati, accettate e dovrebbero sperimentare con loro", dice Aronson. "Una dieta vegana è una gioia, non una punizione, e dovrebbe includere piatti deliziosi e gustosi. L'idea che una dieta vegana è un mucchio di verdure al vapore Sosos accompagnato da verdure bollite e riso integrale è semplicemente sbagliato".

Una transizione sani

Non esiste un unico modo giusto per andare vegan una sola lunghezza corretta del tempo di transizione necessario. Se si sta consumando una dieta a base di carne o di prodotti lattiero-caseari a pieno carico, tuttavia, fare una transizione graduale verso il veganismo potrebbe facilitare il processo. Iniziare a mangiare più frutta e verdura, così come i cereali non trasformati come il riso e avena.

Per le proteine, comincia a sostituire il latte di mucca per il latte di cocco e carne e pollo per tofu, lenticchie o fagioli. La praticità di cibi preparati vegan, come zuppe e pasti surgelati, può anche facilitare la transizione.

Una volta che siete più a suo agio con la dieta vegana, preparare il proprio pasto può aiutare a risparmiare denaro allo stesso tempo migliorerà il piacere e la comprensione della cucina.

"La maggior parte delle persone che variano solo ciclicamente tra una decina di pasti", dice Grejer. "Quindi penso che sia una questione di riconoscere i piatti che le persone già godono, trovare nuovi modi per ricreare i favoriti e poi sperimentano con alcuni dei nuovi e interessanti là fuori".

Se ti piace burritos, provare burritos di fagioli. Invece di pasta con le polpette, si estende su pasta di grano con salsa marinara e tofu a cubetti. Mantenete il vostro dispensa fornita con alcuni alimenti vegetali di base, come i semi, burro di frutta secca, fagioli, riso e pane e cereali vegan. Come dolci, provare i vegani frullati di frutta fresca. Per soddisfare il desiderio di qualcosa di salato, godersi un po 'pop-corn, patatine o mandorle cavolo.

Ricordatevi di chiedere aiuto se ne avete bisogno. La guida di un dietista registrato che si specializza nella dieta a base vegetale può aiutare a raggiungere una conversione, secondo Aronson.