Come adattare la vostra dieta per l"inizio della primavera

L'inizio della primavera è il momento ideale per cambiare le nostre diete. Questo inizia con un inventario mentale e quindi esaminando la vostra dispensa.

- Randi Luckman, nutrizionista integrativo

La parola "primavera" deriva dall'unione di due parole latine: "raw" e "vera", cioè, "primo verde verde o prima". Come avrete notato, il termine si riferisce alla nascita di fiori e piante della terra e il rinnovamento della vita dopo i mesi invernali in cui il paesaggio sembra non avere la vita. Astronomicamente, in questa stagione inizia con l'equinozio di primavera, e si conclude con il solstizio d'estate. All'inizio della primavera, molti di noi tendono ad aggiornare i guardaroba, lasciando da parte i cappotti spessi e mettendo in atto i vestiti che ci tengono più fresco. E perché non si prende per aggiornare la vostra dieta, all'inizio della stagione più bella? "L'inizio della primavera è il momento ideale per cambiare le nostre diete", ha detto nutrizionista Randi Luckman, che ha anche detto di ritenere che durante la primavera, il gusto naturalmente ci fa desiderare di più fresca, piatti freddi e idratante. "Tutto inizia facendo un inventario mentale e poi esaminando la vostra dispensa."

Fare un inventario

Se si mangia una tipica dieta americana, si mangia di meno di 1/3 di porzioni giornaliere raccomandate di cereali integrali. Né raggiungerà da mangiare 2 1/2 tazze di verdure o raccomandata 2 di frutta al giorno.

Si può pensare di avere una buona idea del vostro apporto di diversi gruppi di alimenti, ma se si prende nota di esso potrebbe sorprendervi. Fare un diario degli alimenti che mangiate per un paio di giorni ogni settimana può rivelare modelli alimentari cambiamento vale la pena, secondo Luckman detto, e qualcosa che non prende più di qualche minuto. "Potrai beneficiare, ma si deve fare lo sforzo di eseguire questa operazione", ha detto.

Utilizzare qualsiasi metodo che sarà conveniente, ma essere sicuri di registrare ogni pasto e spuntino prima o dopo i pasti. Se il vostro diario rivela che di solito mangiano poca frutta e verdura, cercare di incorporare quelli che saranno attraente per il suo colore ad ogni pasto. Se la maggior parte del pane, pasta e cereali che mangiano sono di colore bianco, si concentrerà su l'aggiunta di cereali integrali. La vostra dieta dovrebbe anche contenere grassi sani, come gli oli vegetali, noci e semi, e le fonti di proteine ​​magre come pesce, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.

Roby registrato dietista L. Goldberg consiglia di indagare anche i vostri desideri emotivi. Prima di aprire la lettera in un ristorante, come lei ha detto, è opportuno chiedere: Che cosa voglio? Voglio qualcosa di freddo? Voglio qualcosa di caldo? Voglio qualcosa di croccante? Così si può scegliere tra le opzioni relative a ciò che si vuole e non su ciò che si "dovrebbe" essere mangiare, che non soddisfano emotivamente, ma si dovrà portare a mangiare di più.

scrivere anche le vostre emozioni nella rivista, suggerisce dietista, ed evitare di utilizzarlo come un modo per autojuzgarte. Se si prende atto di ciò che si mangia e ciò che si sente sembra essere a disagio o inefficaci, cercare di prendere le immagini dei vostri pasti o utilizzare un registratore vocale.

Prima e dopo

Secondo l'American Dietetic Association, pasti equilibrati offrono vantaggi immediati e duraturi, che comprendono il miglioramento del funzionamento del sistema immunitario e il cervello, la crescita fisica e aumento del livello di energia. Ad ogni pasto, mirare a mangiare almeno due porzioni di frutta e / o verdura, uno zucchero complesso, come il pane integrale o di una patata dolce, una fonte di proteine ​​magre come il pesce, un po 'di pollame senza pelle o verdure e una fonte di grassi sani come noci, semi e olio d'oliva.

Scegliere cibi più graditi, lasciare che la pigrizia e fare piccoli cambiamenti incrementali. Tenete a mente le differenze tra il menu indicata come "Prima", che mancava fibre, antiossidanti, cereali integrali e grassi sani, e indicata come "Now", che segue le RDA per una migliore qualità della vita.

PRIMA:

prima colazione:

fibra di cereali basso

Il latte con il 2% di grassi e il succo d'arancia

pranzo:

Turchia o pollo con pane e maionese

patate al forno

dieta di soda

cena:

Arricchito salsa marinara di pasta

pane all'aglio con formaggio in cima

vino

spuntino:

salatini

chocolatín

DOPO:

prima colazione:

coltello avena taglio

latte parzialmente scremato

lamponi freschi

trozadas noci

Un tocco di miele

pranzo:

Insalata di pollo

pane pita grano intero

Frutillas

tisana a freddo

cena:

riso integrale

di salmone alla griglia

verdure al vapore

spuntino:

Popcorn aromatizzato con erbe naturali

Sorbetto di frutta con fette di mango

cancella

Il "disordine" nella vostra dieta può essere espresso in molti modi. Quando Luckman esamina lo stile di vita della dieta di un'altra persona, inizia con il frigorifero.

"Guardo e mi libero di condimenti per insalata, salse e si diffonde ad alto contenuto calorico. Ho anche sbarazzarsi di formaggio blu e maionese ", ha detto dietista. Queste fonti ricche di grassi saturi e trans sono legati alla fatica, l'infiammazione e le malattie cardiache. Preparare le scelte più sane con olio d'oliva, succo di limone e spezie.

carni lavorate come pancetta, salsicce e hot dog contengono anche grassi malsani e lasciano meno spazio nella vostra dieta per le fonti di proteine ​​benefiche, come il pesce di acqua fredda, verdure e yogurt.

Per ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e possono fare di aumento di peso, sostituire cereali zuccherati vostra colazione avena, orzo o quinoa 100% tutta, e scarta bibite zuccherate, quindi sostituire tè a base di erbe, acqua e succhi di frutta freschi.

Mantenere mangiare dolci di alta qualità che ti piace molto, come le barre di cioccolato nero preferito, in quantità moderata, può aiutare a evitare la sensazione di troppo limitato nella dieta.

Cancella la vostra dieta non significa che dovete eliminare completamente lo zucchero, carboidrati o grassi. Goldberg consiglia di incorporare quello che considera "il cibo per giocare" nella vostra dieta, e di eliminare gli atteggiamenti nutrizionali negative, come le false credenze che le banane o patate sono intrinsecamente "cattivo" o che una dieta sana prevede un rigoroso calorie conteggio . Una volta che la gente emerge da idee sbagliate per quanto riguarda le regole di una dieta, dice Goldberg, trovare il piacere in pasti e rendersi conto che i loro corpi a poco a poco si dirigono verso uno stato sano.

"Lo stato in cui si eravate 20 anni fa, quando si gioca il calcio non può essere lo stesso in cui il vostro corpo è adesso", dice dietista, ma si possono trovare te stesso più in sintonia con le vostre esigenze dietetiche e halles una nuova livello di comfort con te stesso.

rinfresca

Vacanze invernali comprendono aggiungere molti alimenti dietetici caldo e pesante, ma quando inizia la primavera, chiedono il vostro palato, naturalmente, più leggero e alimenti freschi. "Pensateci", ha detto Luckman. "Insalate non conoscono così bene in inverno".

Come le stagioni variano da aree geografiche, non esiste un approccio globale adatto a tutti come frutta e verdura. E 'meglio andare alle fiere di prodotti freschi di stagione, dove è possibile ottenere elementi da mercati degli agricoltori o altro congelato.

"La gente spesso lo temono prodotti surgelati", ha detto Goldberg. "Per essere raccolti, congelato in fretta, in modo da mantenere tutte le sostanze nutritive". Prodotti freschi dai mercati vegetali, d'altra parte, di solito raccolti prima della scadenza. Possono sembrare delizioso e nutriente, ma il suo contenuto nutrizionale e sapore possono essere alterati.

Durante la primavera, Goldberg diventa fanatica di mandarini, che sono facili da sbucciare e meno acido di arance, che è importante se si soffre di bruciore di stomaco. Inoltre raccomanda carciofi, che sono un'ottima fonte di potassio, fosforo e calcio, nonché asparagi, "una grande fonte di vitamina K e acido folico".

Fagioli, che sono spesso trascurati nella dieta della maggior parte delle persone, sono ricchi di fibre, si sente soddisfatto e sono versatili quando agregárselos ai pasti. fagioli in scatola mantengono le loro sostanze nutritive e richiedono poca cottura o di preparazione. Spezie riso integrale con verdure e fagioli misti, fagioli neri o grano intero versato o tortillas Pinto e poi enrrollarlas preparano burritos nutrienti.

organizzati

La vostra cucina fa venire voglia di cucinare?

Questa è una domanda all'esperto organizzazione Peter Walsh fa nel suo libro "alleggerire: L'amore quello che hai, che cosa avete bisogno, essere più felice con meno". Se si inserisce la vostra cucina o si apre il frigorifero si spaventa o dà una sensazione di caos, potrebbe essere il momento di investire in contenitori per alimenti, come vasi di vetro per conservare la vostra pasta, farina e fagioli interi, un organizzatore alla moda con cassetti per impilare le cucchiai e spatole e presine e coperte colori attraenti.

Mangiare una dieta equilibrata e sana richiede anche la pianificazione. Accumulare congelati che vengono aggiunti semplice piatto con riso, pasta o vegetali zuppe. Se si vive lo stile di vita frenetico, mettere da parte un paio d'ore una volta alla settimana per comprare e preparare almeno un alimento sano e genuino, e frutta fresca e verdura trozadas si può continuare a godere per diversi giorni. Congelare gli avanzi si metterà a disposizione semplice e conveniente pasti senza eccesso di sodio e altri additivi con altri alimenti venduti congelato.

"Evitare di cibo spazzatura e mangiare cibi sani è un modo immediato per ricollegare", dice Walsh. Cucinare e mangiare a casa può anche dare ispirazione per la vostra creatività, risparmiare denaro e di caricare il vostro apprezzamento per tutto ciò che coinvolge la preparazione dei cibi.

La vostra dieta dovrebbe contenere più frutta e verdura rispetto a qualsiasi altro alimento, quindi, il vostro carrello della spesa pure. Fare liste della spesa prima di visitare il negozio, preferibilmente compresi tutti i pasti i gruppi più nutrienti. Dieci disponibili nella vostra cucina o sul posto di lavoro, cibo nutriente e abbondante e mira ad avere una dieta varia ed equilibrata.