Collegamento Benessere: dieta e il sonno

Il tipo di vita frenetica può prendere saltare la prima colazione, mangiare un boccone a pranzo e poi sentire che siete molto affamati per la cena. Questo porta a mangiare troppo a cena e, eventualmente, mangiare snack per tutto il pomeriggio per compensare quello che non hai mangiato durante il giorno. Mangiare in ritardo può causare non dormire bene perché il vostro corpo è digerire occupato e metabolizzare il cibo, invece di essere rilassato e pronto per il sonno.

- Linda Kaminski, dietista registrato

Se si lotta contro voglie croniche, alcuni chili di troppo, letargia e cattiva alimentazione, il vostro percorso di benessere si può iniziare per la vostra stanza. Il sogno è "intrinsecamente legata" con quanto e cosa si mangia, come si esercita e se gestire correttamente il peso, o no; dice la National Sleep Foundation. Secondo l'indagine nel 2011 Dormire annuo in America, il 43% degli americani di età compresa tra 13 e 64 report che raramente o mai più avere un buon riposo nei giorni feriali tra le. E anche se la maggior parte dicono che funziona bene con 7 o 5 ore di sonno durante la notte, dormire di meno è comune.

problemi di peso

spuntini sani

snack prima di andare a dormire aiuto si non svegliarsi affamati nel mezzo della notte e favorire il rilassamento ben pianificata. Invece di mangiare il gelato o tortilla chips direttamente dalla borsa, causando l'eccesso di cibo; cercare di mangiare sani porzioni di alimenti che favoriscono un buon sonno:

latte caldo con il miele. Oltre a sentire caldo e confortevole, ti dà i livelli Botana preziosi di triptofano, carboidrati e calcio, un minerale che aumenta il rilassamento muscolare.

Banana con burro di arachidi. Questi due alimenti contengono anche triptofano e carboidrati, con l'ulteriore vantaggio di grassi sani. Per aggiungere calcio, scegliere burro di mandorle.

Popcorn. Come cereali integrali, popcorn più vitamine, minerali, fibre e proteine ​​snack come patatine fritte o patatine confezionate. Non sentirsi infiammato prima di dormire, utilizzare le erbe e spezie naturali al posto del sale.

Pane integrale con la Turchia. Il triptofano è accusato di pigrizia dare dopo la cena del Ringraziamento. Anche se mangiare sempre più influenze di alcol, di tacchino contiene questa sostanza chimica che ti fa sentire rilassato. NSF suggerisce di mangiare il pane per aumentare i profitti di sonno.

Avena. Avena, altro nutriente cereali integrali, proteine ​​e fibre contiene più di altri cereali, come fiocchi di mais o pop corn. Per ottenere anche i benefici di triptofano, preparare la farina d'avena con latte a basso contenuto di grassi e aggiungere noci o banana affettata.

Yogurth. Come altri prodotti caseari, contiene quantità importanti di calcio, proteine, carboidrati e triptofano. Per mantenere una dieta povera di zuccheri, cambiare il gelato frozen yogurt e aggiungere bacche e muesli.

Mangiare troppo poco si mette a rischio di aumentare di peso, non importa quanto coma o quanto ci si allena. In un rapporto pubblicato su "Obesity", nel 2008, 17 dei 23 studi sulla durata del sonno e peso, ha mostrato una relazione indipendente tra il poco sonno e hanno alcuni chili di troppo. carenza di sonno aumenta anche l'appetito, causando voglie più spesso.

Linda Kamiski, dietista registrato ed educatore del diabete, dice: "La mancanza di sonno ha un impatto negativo sugli ormoni che regolano l'appetito." "Secondo la ricerca, la depravazione del sonno risultati in alti livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito. Pertanto, il meno sonno, la fame si vuole, e maggiore è il rischio che aumentano l'assunzione di cibo e in modo di aumento di peso. "

Troppo poco sonno sopprime anche la produzione di leptina, un ormone che ti fa sentire soddisfatti quando si mangia. Con il declino di questo ormone, ogni volta che si mangia, si rischia di consumare più calorie che il vostro corpo ha bisogno.

"Allo stesso modo, un obeso o in sovrappeso, il sonno persona depravata avrà più difficoltà a perdere peso se si sempre fame e mai sentirsi soddisfatti perché gli ormoni che regolano la fame sono alterati", ha detto Kaminski. "Per la gestione di peso di successo, la qualità del sonno si stabilizza questi ormoni a livelli più normali, contribuendo a ripristinare l'appetito e la sazietà del corpo normale."

Inoltre, sensazione irritato, stanco o sopraffatti a causa della mancanza di sonno può contribuire all'aumento di peso, provocando il desiderio di cibo "comfort", come biscotti, dolci e bibite.

"L'assunzione di caramelle cibo spazzatura ti dà un senso di energia temporale", spiega Kaminski, "solo per sentire peggio una volta che i livelli di zucchero nel sangue il ritorno alla normalità. Questa sensazione di shock possono anche accadere a persone che consumano troppa caffeina nel tentativo di compensare la mancanza di sonno. "

L'aumento di peso e l'obesità aumentano il rischio di apnea del sonno, un disturbo respiratorio che provoca una persona a fermarsi più volte la respirazione, si stima che 18 milioni di americani soffrono di esso, in base alle informazioni dal NSF nel 2011. In aggiunta per ridurre la qualità del sonno, apnea del sonno comporta gravi rischi per la salute, compresi gli attacchi cardiaci, insufficienza cardiaca, ictus e eccessiva sonnolenza diurna.

mangiare correttamente

Ciò che si mangia durante il giorno e andare a dormire vicino aiuta a determinare se o non dormire bene.

"Uno dei principali motivi per cui le persone hanno difficoltà a dormire è che maltrattato il cortisolo," dice il Dott Craig, Koniver, medico e fondatore di "Medicina Biologica Now". "Per molte persone, i livelli di cortisolo sono elevati durante la notte quando dovrebbero essere bassa. Se guardiamo la ragione di questo, l'eziologia più significativo è la dieta povera."

Il cortisolo è un ormone che il corpo produce durante i periodi di stress. Si invia anche un segnale per il fegato di zucchero nel sangue quando il vostro è basso. Se vi svegliate nel cuore della notte, sentendosi completamente sveglio, è probabile che il livello di zucchero nel sangue è sceso, causando la produzione di cortisolo.

Come rimedio, Koniver raccomanda di mangiare un piccolo spuntino prima di coricarsi contenente grassi e proteine, come un frullato di proteine, frutta con burro di arachidi o ricotta con noci. Proteine ​​e grassi richiedono più tempo per digerire gli alimenti ricchi di amido rispetto, la promozione dei livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili durante la notte.

Selezionati correttamente, alimenti ricchi di carboidrati può anche aiutare a dormire. I carboidrati aiutare il vostro serotonina prodotti del cervello, che promuove un senso di calma. La "Federazione Nazionale della Scienza", suggerisce l'assunzione di carboidrati con le proteine ​​alla volta, che promuove il triptofano prima di coricarsi. Per ottenere i migliori risultati, scegliere carboidrati sani da cereali integrali. Questi alimenti hanno meno effetto sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai cibi raffinati come pane bianco, salatini o caramelle.

Due o tre ore prima di coricarsi, evitare gli alimenti che interferiscono con il sonno, come i cibi piccanti o salati, soprattutto se siete inclini a bruciore di stomaco o acidità. Mangiare troppo prima di andare a letto può disturbare il sonno provocando una sensazione di indigestione e rendere il vostro lavoro sistema digestivo più come il tuo corpo si prepara a dormire. Se siete sensibili alla caffeina, Kaminski suggerisce che non consuma dopo 15:00 Limitare il consumo di acqua prima di andare a dormire può evitare che si sveglia nel mezzo della notte per andare in bagno.

"L'americano medio consuma la maggior parte delle calorie nel pomeriggio", ha detto Kaminski. "Il tipo di vita frenetica può prendere saltare la prima colazione, mangiare un boccone veloce a pranzo e poi sentire che siete molto affamati per la cena. Questo porta a eccesso di cibo all'ora di cena e, eventualmente, mangiare snack per tutto il pomeriggio per compensare quello che non hai mangiato durante il giorno. mangiare a tarda può causare non dormire bene perché il vostro corpo è digerire occupato e metabolizzare il cibo, invece di essere rilassato e pronto per il sonno. "

Una soluzione migliore? Mangiare pasti equilibrati e spuntini sani a intervalli durante il giorno.

igiene del sonno

Il termine "igiene" va al di là di lavarsi il viso e dei denti. igiene del sonno positivo, o di andare a dormire rito, svolge un ruolo importante per aumentare la qualità del sonno, che lascia il posto a una dieta migliore.

"La gente ha molto scarsa igiene del sonno", dice Amy Korn-Reavis, tecnica di terapeuta e la respirazione registrata in polisonnografia, che guida un laboratorio del sonno per la diagnosi e il trattamento di disturbi. "Dal momento che abbiamo stili di vita di 24 ore, abbiamo dimenticato l'importanza del sonno. Creare una buona routine prima di andare a letto, hanno un'atmosfera adeguata, e andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta a rilassare correttamente durante il sonno".

Rompere la routine deve iniziare da 20 a 40 minuti prima di andare a letto, dice Korn-Reavis. Durante questo tempo, le luci spente, evitare l'uso di apparecchi elettrici e di fare qualcosa di rilassante, la meditazione, la lettura o fare un bagno caldo. Acqua calda abbassa la temperatura del corpo, questa è una parte naturale del vostro corpo a dormire. Per evitare lo stress e la stimolazione, tenere la camera chiara e non hanno un televisore in camera.

Koniver consiglia di spostare l'esercizio nel pomeriggio a un'ora prima durante il giorno per evitare l'aumento della produzione di cortisolo disturba il sonno. E, se possibile, includere una vasta esposizione al sole nella vostra routine di mattina. Luce dice il tuo corpo per fermare la produzione di melatonina, un ormone che regola il ciclo circadiano. Questo è un altro motivo per cui dobbiamo evitare di luce al momento di coricarsi per riposare correttamente.

"Ci vogliono 12 ore per il riavvio del ciclo circadiano, dice Koniver" "Quindi, se non si vede e si sente la luce del sole fino alle 10 del mattino, il vostro corpo non inizia a sentirsi stanco fino al 10 pm Le persone che si alzano presto possono andare a dare loro la luce del sole sul viso, senza occhiali da sole, in modo che il ciclo di melatonina avvio più veloce. "

"Ho scoperto che è più sano di vivere sotto il sole, che sorge con il sole e andare a letto un'ora o due dopo che il sole va giù", ha detto Koniver.

Se si lavora il turno di notte, cercare di mantenere il sonno di routine nel corso della giornata e dormire in un buio e confortevole. Allo stesso modo si dorme di notte, rimanere ben nutrito con alimenti sani e spuntini durante il tuo turno può prevenire carenze nutrizionali, l'equilibrio improprio dei livelli di zucchero nel sangue e l'insonnia.